Saviez-vous que presque tous les diagnostics d’anxiété listent les troubles du sommeil ou l’insomnie comme symptômes potentiels? Et que ceux qui souffrent d’insomnie sont beaucoup plus susceptibles de ressentir de l’anxiété? Le lien entre l’anxiété et l’insomnie est un cycle, et il est temps de le briser.

C’est vrai. Dans une étude de 10 000 adultes, “les personnes souffrant d’insomnie étaient 20 fois plus susceptibles de développer un trouble panique,” un type de trouble anxieux, et selon le docteur Lawrence J. Epstein de Harvard : “Non seulement le sommeil affecte l’humeur, mais l’humeur et les états mentaux peuvent également affecter le sommeil. L’anxiété augmente l’agitation et l’éveil, ce qui rend difficile le sommeil.

“Le stress affecte également le sommeil en rendant le corps éveillé, alerte et en état d’alerte. Les personnes qui sont constamment sous stress ou qui ont des réponses exagérément anormales au stress ont tendance à avoir des problèmes de sommeil.” 

Préférez-vous parler de votre lutte au lieu de lire? Cliquez sur Clavarder maintenant.

Une société sans sommeil et anxieuse

Selon une étude publiée par le CDC, un adulte sur trois aux États-Unis ne dort pas suffisamment.

Le manque de sommeil est souvent normalisé ou même encouragé dans notre société, mais cela ne devrait pas l’être. Dormir trop peu peut entraîner une multitude de conséquences physiques graves telles que l’augmentation du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, et des difficultés à rester concentré au travail ou à l’école.

Le manque de sommeil peut également causer des problèmes pour accomplir des tâches quotidiennes comme conduire, ce qui nous expose à un risque plus élevé de nous blesser – ou de blesser quelqu’un d’autre. 

Notre culture nous fait sentir que nous devons travailler tout le temps, même si cela signifie nous épuiser et nous mettre en danger de défis physiques et mentaux. Cela est nuisible à nous tous, mais cela peut être particulièrement dommageable pour ceux qui luttent déjà avec la santé mentale, l’anxiété et l’insomnie.

Comprendre votre propre cycle d’anxiété et d’insomnie

Quarante millions d’adultes aux États-Unis souffrent d’un trouble anxieux, et entre cinquante et soixante-dix millions de personnes ont un trouble du sommeil. Ce sont des problèmes sérieux, et la recherche est là pour montrer que l’anxiété et l’insomnie sont connectées. 

L’insomnie peut se manifester par des difficultés à s’endormir, mais elle peut aussi se présenter comme des problèmes à rester endormi ou à se rendormir. Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble anxieux tel que le SSPT, le Trouble Anxieux Généralisé, ou le Trouble Panique, ou si vous soupçonnez que vous pourriez vivre avec un trouble anxieux, vous avez probablement remarqué que la condition impacte votre sommeil.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas définitivement coincé dans le cycle anxiété-insomnie. En l’honneur de la Journée mondiale du sommeil, nous allons parler de comment briser la nature cyclique du sommeil et de l’anxiété pour que vous puissiez maintenir une meilleure qualité de vie.

Commencez par avoir une bonne vue de votre situation.

L’AADA affirme que le manque de sommeil peut réellement causer de l’anxiété. Et nous savons aussi que l’anxiété elle-même peut interférer avec le sommeil. Cela soulève une question importante pour ceux qui luttent à la fois contre l’insomnie et l’anxiété : Quel problème est apparu en premier ?

Ce n’est pas exactement amusant de penser à ces choses, mais identifier quand vos problèmes de sommeil ont commencé peut vous aider à trouver comment les résoudre.

Quand est-ce que mon anxiété a commencé ?

Réfléchissez à quand votre anxiété a commencé. Peut-être que vous l’avez eue toute votre vie. Ou peut-être a-t-elle commencé pendant vos années d’adolescence. Votre anxiété est-elle survenue avant ou après vos problèmes de sommeil ?

Plusieurs d’entre nous ont vécu de l’anxiété étant enfants, mais sans pouvoir mettre un nom sur cette expérience. Voici quelques symptômes de l’anxiété tels que souvent ressentis par les enfants:

  • impatience
  • transpiration excessive
  • fatigue inexpliquée
  • évitement de courir et de jouer
  • difficulté à se concentrer
  • sensation d’être incapable de bâiller ou de prendre une grande respiration
  • irritabilité
  • peur intense des catastrophes naturelles
  • tremblements
  • contraction musculaire
  • ronger ses ongles ou ses lèvres, ou s’arracher les cheveux
  • difficulté à dormir

Quand est-ce que mes problèmes de sommeil ont commencé?

Une fois que vous êtes en mesure d’évaluer approximativement quand votre anxiété a commencé, pensez à quand vous avez commencé à avoir des difficultés à dormir.

Si vos troubles du sommeil sont apparus en premier, avez-vous une idée de pourquoi? Était-ce pendant une période de grand stress dans votre vie, ou était-ce aléatoire? Disons que vous avez commencé à avoir des difficultés à dormir après un événement traumatisant dans votre vie. Vous avez peut-être commencé à avoir des cauchemars ou des flashbacks qui vous empêchent de dormir.

Si c’est le cas, vous voudrez peut-être vous renseigner sur le Trouble de Stress Post-Traumatique ou TSPT (le CPTSD est également une réalité). Si vous avez besoin d’aide avec le TSPT ou le TAG, ce traitement pourrait aussi être la clé pour mieux dormir car cela signifierait que vous vous attaquez au problème sous-jacent de vos troubles du sommeil. Les traitements de surface comme les médicaments pour dormir ne peuvent aller que jusqu’à un certain point s’il y a une cause active à vos problèmes de sommeil et d’anxiété.

Je suis juste anxieux À PROPOS du sommeil!

Pensons à pourquoi l’anxiété se produit en premier lieu. L’anxiété survient lorsqu’une menace est perçue. Les réponses au stress sont nécessaires à la survie humaine car elles nous aident face à de véritables menaces.

En ce qui concerne les problèmes d’anxiété, cependant, nous éprouvons des réponses au stress lorsqu’elles ne sont pas nécessaires ou utiles. Selon la manière dont l’anxiété d’une personne se manifeste, elle pourrait se jeter à corps perdu dans le travail ou les activités sociales pendant la journée. La journée nous offre des opportunités de nous distraire de nos pensées anxieuses.

Lorsque nous sommes au lit, cependant, ces distractions ne sont plus présentes. Nous sommes également plus enclins à penser à demain et à toute son incertitude, qui se profile de l’autre côté de nos rêves. C’est pourquoi certaines personnes sont plus affectées par leur anxiété la nuit.

D’autres ont une anxiété déclenchée spécifiquement par les heures nocturnes ou par le sommeil lui-même. Si quelqu’un vit des cauchemars ou de la paralysie du sommeil, il pourrait avoir peur d’aller dormir parce qu’il veut éviter ces choses. Sinon, c’est logique de s’inquiéter d’avoir assez dormi, point final, puisque le manque de sommeil rend les tâches du lendemain beaucoup plus difficiles.

Des individus pourraient aussi avoir des phobies qui les empêchent de s’endormir, comme la peur d’une invasion de domicile ou la crainte qu’un incendie se déclare pendant qu’ils ne sont pas réveillés.

La recherche montre qu’une nuit de sommeil inadéquate peut augmenter vos niveaux d’anxiété de 30%, donc l’anxiété liée au sommeil peut vraiment être un cercle vicieux pour certains; vous restez éveillé parce que vous êtes anxieux, et vous êtes plus anxieux à cause du manque de sommeil.

Si vous êtes jamais tenté de veiller pour étudier ou travailler sur un projet, essayez de vous rappeler cette statistique et piquez un somme.

Ça a toujours été comme ça. Je ne sais pas quand les problèmes ont commencé.

Autrement, vous avez peut-être lutté contre le sommeil, l’anxiété, ou l’anxiété liée au sommeil toute votre vie sans aucun changement notable. Ça ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’espoir; il existe absolument des moyens de traiter les problèmes de sommeil ou d’anxiété séparément, et nous allons aussi les examiner.

L’anxiété ne vient pas toujours d’un grand événement, et c’est correct si la vôtre n’en vient pas. Certaines personnes ont des luttes émotionnelles comme l’anxiété et mènent par ailleurs des vies heureuses. Ça ne veut pas dire que vous êtes ingrat, brisé, ou que vous n’essayez pas assez.

Votre expérience est valide peu importe ce que vous trouvez dans cette réflexion. Réfléchir vous aidera simplement à identifier des informations pertinentes ou à exclure des possibilités qui pourraient vous empêcher de trouver la cause profonde.

Qu’est-ce que je peux faire pour me sentir mieux?

Sautez où vous voulez commencer. Cliquez sur l’un des suivants:

Exclure d’autres conditions.

Améliorez votre anxiété (pour aider votre sommeil).

Améliorez votre sommeil (pour aider votre anxiété).

Exclure d’autres conditions

Les troubles de santé mentale ne sont pas les seules diagnostics pouvant affecter votre sommeil, et les conditions de santé qui ne sont pas psychologiques peuvent parfois contribuer à, ou refléter, des symptômes d’anxiété.

Conditions physiques

Voici quelques exemples de problèmes de santé physique qui peuvent impacter à la fois le sommeil et votre état mental :

  • Conditions thyroïdiennes 
  • Problèmes gastro-intestinaux 
  • Lupus
  • POTS
  • Endométriose 
  • Diabète 
  • Douleur chronique 

Si vous ressentez les symptômes de l’une des conditions de santé mentionnées ci-dessus, ou si elles sont présentes dans votre famille, il vaut la peine de considérer de se faire tester pour cette condition. Les conditions de santé comorbides ou coexistantes sont communes à la fois à l’anxiété et aux problèmes de sommeil. Donc, si vous travaillez à comprendre l’origine de vos problèmes de sommeil et avez du mal à en identifier la cause, il vaut la peine d’examiner d’autres facteurs potentiels.

Notez également que les hormones ont un impact sur le sommeil et la santé psychologique ; si vous expérimentez le SPM, par exemple, ou si vous traversez des changements hormonaux dus à la ménopause, votre sommeil pourrait être affecté.

Ci-dessous, vous trouverez une liste de conditions d’anxiété qui peuvent causer des problèmes de sommeil, leurs autres symptômes, et des moyens d’améliorer les symptômes d’anxiété qui bloquent votre sommeil.

Quand le trauma affecte le sommeil

Le SSPT est un trouble qui se développe après un événement traumatisant. Les symptômes du SSPT incluent, mais ne se limitent pas à, des flashbacks et des souvenirs intrusifs ou perturbants affiliés à l’événement traumatisant, des cauchemars, une hypervigilance, et une nervosité sévère. 

Des études montrent que jusqu’à 91% des personnes vivant avec le SSPT rencontrent des problèmes à s’endormir ou à rester endormies tout au long de la nuit. Cela pourrait être dû aux cauchemars que de nombreux survivants de trauma avec le SSPT affrontent, ou cela pourrait être dû à d’autres symptômes comme l’hypervigilance.

Bien que le SSPT soit souvent affilié à ceux qui ont été dans l’armée, il peut découler de traumas de nombreuses sources différentes, avec certains des contributeurs fréquents étant le trauma affilié à l’agression sexuelle, la violence physique, et les accidents de voiture. Avec un traitement, les symptômes du SSPT peuvent s’améliorer considérablement.

Types de conditions d’anxiété qui peuvent affecter le sommeil

Voici certaines des conditions d’anxiété discutées dans cet article qui peuvent affecter le sommeil et votre vie en général. Tous les problèmes d’anxiété sont difficiles et peuvent avoir un impact sur la capacité d’une personne à participer aux activités quotidiennes – que ce soit à cause de perturbations du sommeil ou non. Mais s’attaquer à la racine de votre anxiété peut vous aider à éviter l’insomnie.

Trouble d’anxiété généralisée

Le trouble d’anxiété généralisée, ou TAG, est caractérisé par une inquiétude apparemment incontrôlable et excessive qui concerne une variété de sujets. Il peut gravement affecter la capacité d’une personne à fonctionner et peut causer des défis dans tous les domaines de la vie d’une personne.

Une personne vivant avec le TAG pourrait ressentir des sentiments de catastrophe imminente ou de danger, de tension, et être sur les nerfs, irritable, ou hypervigilante. Elle peut également expérimenter des pensées intrusives, des problèmes de concentration, et des symptômes gastro-intestinaux.

Tout cela s’ajoute à l’inquiétude omniprésente qu’ils subissent en raison de leur condition. Cette inquiétude et ce sentiment de perte de contrôle peuvent sérieusement interférer avec le sommeil.

Trouble d’anxiété sociale

Le trouble d’anxiété sociale, ou TAS, qui est également appelé phobie sociale, est caractérisé par la détresse et l’inquiétude entourant les situations sociales. Une personne avec une anxiété sociale pourrait craindre l’embarras ou le jugement qui conduit à ruminer ou à limiter les interactions avec les autres. Et ces deux symptômes peuvent encourager l’insomnie.

Trouble obsessionnel-compulsif

Le trouble obsessionnel-compulsif ou TOC est caractérisé par des pensées obsessionnelles et des comportements compulsifs. Une personne avec TOC pourrait s’accrocher à un sujet de pensée et se sentir comme si elle était incapable de s’en détacher; l’obsession pourrait être n’importe quoi, d’une relation, aux germes, à se sentir comme un imposteur au travail. Ces ruminations incontrôlables conduisent une personne avec TOC à effectuer des comportements compulsifs ou des rituels. Ces comportements aident généralement une personne à se sentir plus en contrôle de ses peurs hors de contrôle.

Les pensées intrusives et les rituels associés au TOC peuvent prendre le contrôle de la vie d’une personne. Certaines personnes vivent une forme de TOC parfois appelée “Pure O” où elles subissent des obsessions et des pensées intrusives sans pour autant avoir les compulsions typiquement associées au TOC. Bien qu’il soit maintenant diagnostiqué hors du cadre des troubles anxieux traditionnels, le TOC peut causer une anxiété extrême et une perte de sommeil.

Trouble panique

Le trouble panique se caractérise par des attaques de panique récurrentes qui surviennent souvent sans préavis. Pendant une attaque de panique, on peut ressentir un essoufflement ou des difficultés à respirer, une perte de contact avec la réalité, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des nausées, de la transpiration, des tremblements, une surchauffe ou des frissons, des étourdissements, des douleurs thoraciques, une peur de la mort, et une nervosité sévère avec ou sans cause. Les personnes souffrant d’autres troubles anxieux comme le TAG ou le TAS peuvent également subir des attaques de panique.

Phobies 

Une phobie est une peur de quelque chose de spécifique. Quelqu’un avec une phobie pourrait aller jusqu’à éviter ce dont il a peur, et bien que cela n’empêche pas toujours quelqu’un de fonctionner, certaines phobies le peuvent absolument. Puisqu’une personne peut avoir une phobie liée à presque tout, il y a un nombre infini de phobies que l’on peut expérimenter. Certaines phobies communes sont liées aux milieux médicaux ou dentaires, aux hauteurs, aux animaux, à la grossesse, aux insectes, aux vomissements, et plus encore.

Consultez un psychiatre ou votre médecin généraliste pour un diagnostic de l’une de ces conditions. Les troubles anxieux se chevauchent parfois et peuvent coexister avec d’autres conditions, donc identifier l’origine de vos symptômes peut vous aider à les traiter de la manière la plus efficace.

Comprendre et améliorer l’anxiété pour aider l’insomnie

Si il s’avère que vous êtes dans le cycle du mauvais sommeil et de l’anxiété, vous n’êtes pas seul. Essayez les techniques suivantes de réduction de l’anxiété afin de mieux dormir.

Essayez la thérapie par la parole

La TCC ou Thérapie Cognitive Comportementale est documentée comme la forme de thérapie la plus efficace pour les troubles anxieux à ce moment (bien qu’elle n’aide pas toujours).

La TCC peut être utile pour ceux qui cherchent à combattre les problèmes de sommeil. Beaucoup de gens trouvent qu’une combinaison de médicaments, de thérapie par la parole et d’auto-soins est la voie à suivre. Améliorer votre qualité de vie en ce qui concerne le sommeil et l’anxiété peut être un processus à plusieurs étapes.

Défiez le perfectionnisme

Surtout pour ceux d’entre nous avec un trouble anxieux diagnostiquable ou ceux d’entre nous qui tendent vers le perfectionnisme, nous pourrions ressentir un besoin constant de progresser dans la vie et s’inquiéter de ne pas en faire assez. C’est en fait contre-intuitif à notre lutte, pourtant!

Le perfectionnisme peut mener à l’épuisement professionnel et à un risque accru de dépression – aucun des deux n’aide votre productivité. L’une des raisons pour lesquelles la thérapie par la parole peut avoir un impact si positif sur l’anxiété est que, en utilisant la neuroplasticité, nous pouvons changer nos schémas de pensée. Avec l’aide de quelqu’un d’autre, nous pouvons développer une auto-compassion qui nous permet de réussir, de prospérer et de mener une vie heureuse et saine. 

Trouvez du soutien 

Un système de soutien est essentiel pour tout le monde, et construire une communauté est un facteur important dans le traitement de l’anxiété. Vous pouvez trouver du soutien dans une variété d’endroits : amis, groupes de soutien, un thérapeute, ou même une communauté en ligne anonyme.

L’anxiété peut souvent vous faire sentir comme si vous étiez seul; cela peut être débilitant et isolant, et cela peut vous faire sentir comme si personne ne le comprend. Même si vous connaissez d’autres personnes avec de l’anxiété, il peut sembler que personne d’autre ne lutte à l’ampleur que vous le faites. Vous pourriez avoir l’impression que le monde autour de vous fonctionne tellement mieux que vous, et vous demander pourquoi vous ne pouvez pas fonctionner de la manière que tout le monde semble pouvoir le faire.

Mais la vérité est que l’anxiété est une condition très commune, dont nous ne sommes tout simplement pas si ouverts. Donc, si vous combattez un trouble anxieux, vous n’êtes pas seul. Les troubles anxieux sont très traitables, et les gens qui vivent la même chose ou qui ont surmonté ce que vous vivez sont abondants (par exemple, il y a beaucoup de ces gens, ici). 

Choisissez l’auto-soin

Voici quelques choix de soins personnels pour mieux dormir et gérer l’anxiété :

  • Maintenir un équilibre travail-vie personnelle
  • Prioriser la gestion du stress
  • Méditation
  • Auto-encouragement et affirmations positives
  • Faire de la détente et du repos une priorité
  • Remettre en question les styles de pensée nuisibles

On sait qu’une mauvaise nuit de sommeil peut augmenter considérablement les niveaux d’anxiété, et que l’insomnie est corrélée aux luttes de santé mentale. Donc, ce n’est pas surprenant que l’opposé soit vrai ; un sommeil profond est démontré pour améliorer l’anxiété.

Comprendre et améliorer le sommeil pour aider contre l’anxiété

Que vous souffriez d’anxiété ou non, nous pouvons tous bénéficier d’ajuster notre hygiène de sommeil. L’hygiène du sommeil fait référence aux comportements routiniers qui aident les gens à mieux dormir et à former des schémas de sommeil sains.

Le cerveau est programmé pour ne bien dormir que dans certaines conditions. Alors, donnez à votre cerveau les conditions de sommeil dont il a besoin. Voici quelques pratiques clés d’hygiène du sommeil à intégrer dans votre vie :

  • Assurez-vous que l’endroit où vous dormez est sombre et sans bruit
  • Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure tous les jours
  • Gardez votre espace de sommeil à une température confortable
  • Évitez la caféine après 14 h
  • Éloignez-vous des écrans avant de vous coucher, y compris votre téléphone, la télévision et l’ordinateur
  • Réservez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe
  • Ayez une routine avant de dormir ; cela peut être n’importe quoi, de boire un thé sans caféine le soir à méditer. Tout dépend de ce qui fonctionne pour vous. Même mettre en place un régime de soins de la peau ou réserver un moment pour lire peut faire partie de votre routine. Choisissez quelque chose à quoi vous pouvez vous tenir chaque nuit parce que lorsque vous le faites, accomplir ces tâches commencera à signaler à votre cerveau qu’il est temps d’aller au lit.

Rester connecté à vos pensées et besoins

Si vous souffrez d’anxiété liée au sommeil, il peut être particulièrement utile de faire attention à vos pensées la nuit. Pensez-vous au travail avant de vous coucher ? Êtes-vous souvent éveillé toute la nuit à essayer de terminer un projet ou une tâche ?

C’est bien d’être productif, mais nous avons tous besoin de temps mort. Si vous êtes étudiant, une partie importante de l’hygiène du sommeil serait de fixer des heures d’étude pendant votre journée ou votre soirée et de vous y tenir.

C’est pareil pour les professionnels qui ont du travail à faire à la maison. On ne peut bien fonctionner que dans les limites de notre corps, et les études montrent que les gens profitent tant au travail qu’à l’école d’une bonne nuit de sommeil. Il est temps d’arrêter de tourner les pouces et de vraiment commencer à prioriser le sommeil !

Respecter vos limites

Quand vous êtes debout la nuit à stresser sur ce que vous devez accomplir, rappelez-vous, “il n’y a rien que je puisse faire là-dessus maintenant.” Ou essayez une affirmation plus générale : “Maintenant, c’est seulement le temps de dormir.” Quand vous trouvez l’affirmation qui fonctionne pour vous, faites-en votre mantra avant d’aller au lit quand vous vous sentez anxieux.

C’est également utile pour ceux qui ressassent les interactions sociales ou d’autres événements qui se sont produits pendant la journée. Donnez-vous consciemment la permission de ne pas penser à ces choses la nuit.

Souvent, les choses paraissent vraiment mieux le matin ; de toute façon, vous ne pouvez rien y faire maintenant ; et les chances sont que trop réfléchir avant de se coucher ne vous sera pas bénéfique.

En conclusion

Vaincre l’anxiété et l’insomnie est possible. Essayez de mettre en œuvre certaines des astuces d’hygiène du sommeil et d’auto-soin mentionnées dans cet article, et voyez si elles vous aident.

Partagez l’importance du sommeil avec ceux qui vous entourent, et soyez doux avec vous-même. Il peut être difficile de prioriser la relaxation dans une culture qui nous dit toujours de travailler plus, de travailler plus dur et de travailler plus vite. Mais il est vital que nous changions cette idée et que nous commencions à prioriser le sommeil et l’équilibre dans nos vies.