Combien d’entre nous pourraient être plus efficaces dans le monde, si seulement nous avions de meilleures compétences pour prendre soin de nous-mêmes et interagir avec les autres?

Devoir se rééduquer peut découler de toutes sortes d’expériences, telles que l’abus, être élevé par des parents narcissiques, lutter contre la dépression pendant l’enfance, ou devoir être l’adulte lorsque vos parents ne l’étaient pas.

1 enfant sur 8 aux États-Unis vit une situation de négligence, d’abus physique ou émotionnel confirmée par la CPS avant d’atteindre 18 ans. Si on ajoute le reste d’entre nous que la CPS n’a pas repérés, ou qui ont vécu des traitements négatifs moins extrêmes mais tout de même nocifs pendant l’enfance, il devient clair : beaucoup d’entre nous pourraient avoir besoin d’un peu de rééducation parentale.

Dois-je Me Rééduquer?

Si vous n’avez pas reçu l’éducation parentale adéquate, en grandissant, vous devez maintenant gérer toutes vos propres responsabilités, en plus d’apprendre ce que vos parents ne vous ont pas enseigné — vous devenez un auto-parent.

Indépendamment du contexte familial ou de l’état émotionnel, chacun d’entre nous pourrait avoir besoin d’une mise à niveau sur certaines compétences de base que nous aurions dû apprendre dans l’enfance. Même les bons parents ont un travail extrêmement difficile à jongler et à enseigner tant de compétences à la fois, et ils peuvent en avoir manqué quelques-unes.

Vous avez peut-être appris à sacrifier vos besoins, même sur des niveaux très basiques, ou vous n’avez peut-être pas appris à prendre soin de vous en premier lieu.

Ci-dessous, nous passons en revue des conseils pour réapprendre les compétences de régulation sociale et émotionnelle, nourrir une voix intérieure positive, et même développer des compétences de base en hygiène et soins personnels.

Ceux d’entre nous qui ont besoin de rééducation parentale sont en bonne compagnie, et hé! Vous avez déjà fait un pas en arrivant ici.

Réapprendre les Compétences Sociales

C’est déjà assez compliqué pour les enfants d’apprendre les compétences sociales, alors les apprendre en tant qu’adulte semble insurmontable. C’est comme si nous devions retourner à la maternelle, en tant qu’adultes.

Les personnes avec de l’anxiété sociale, celles qui étaient enfant unique dans leur famille, et ceux qui ont simplement appris des manières inefficaces d’interagir doivent réapprendre les compétences sociales en vieillissant. Et cela peut être corrigé par le processus de re-parentage.

C’est intimidant, mais voici un ‘préambule préscolaire’ pour apprendre ou reconstruire les compétences sociales en tant qu’adulte :

Apprendre par l’exemple

Une des manières les plus faciles d’apprendre, c’est de passer du temps avec des gens qui sont déjà doués pour socialiser. Prenez mentalement note de ce qu’ils font qui semble fonctionner, et n’ayez pas peur de leur demander comment ils abordent certaines situations.

Vous pouvez aussi regarder des sitcoms ou des émissions de télé avec des interactions saines — vous seriez surpris par tout ce que vous pouvez absorber.

Apprendre par la répétition

Quand vous êtes seul ou avec un ami de confiance, utilisez ce temps pour répéter comment vous voulez parler aux autres. Cela peut aider à construire votre confiance et vous sentir plus préparé pour la vraie chose.

Demander des retours

Demandez à vos amis comment ils pensent que vous vous en êtes sorti dans des situations sociales, et ce que vous pourriez faire mieux. Les parents donnent souvent ce type de retour, donc de cette manière, vos amis peuvent vous aider à vous re-parenter. Cela peut vous permettre de savoir les choses que vous faites bien, tout en vous aidant à renforcer les éventuelles faiblesses.

Notre seul conseil est de demander à un ami particulièrement digne de confiance – demander à un ami critique ou quelqu’un qui aime être sarcastique pourrait vous ouvrir à plus de douleur qu’à de l’apprentissage.

Peaufiner vos compétences graduellement

La répétition est la clé du succès dans la plupart des compétences, et les compétences sociales ne font pas exception à cela. Prenez des notes (mentales ou sur papier) de ce qui s’est bien passé, ce qui n’a pas fonctionné, et ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois.

Ne vous découragez pas quand les choses ne se passent pas comme vous l’espérez, continuez à pratiquer et vous finirez par trouver votre propre marque de ‘socialement acceptable’.

Réapprendre la régulation émotionnelle

Les expériences de vie comme le traumatisme et la dépression peuvent créer des obstacles dans notre développement émotionnel. Ainsi, quand on vit des émotions fortes, on ne sait pas comment réagir ni comment bien les gérer du tout.

Mais ces obstacles ne sont que temporaires. Voici quelques trucs pour mieux nourrir vos émotions et mieux composer avec elles que la plupart des adultes n’ont jamais appris à faire. La régulation émotionnelle est une grande partie du processus de re-parentage.

Accepter, plutôt que Réprimer

Il est important de laisser couler vos émotions plutôt que de les repousser. D’un côté, réprimer les émotions peut être catastrophique pour votre bien-être mental et physique. D’un autre, vivre des émotions fortes peut vous aider à apprendre comment agir quand vous les ressentez à l’avenir.

Prenez Note

Si vous vivez quelque chose mais que vous n’êtes pas sûr de ce que c’est, prenez une note mentale ou physique de ce que vous ressentez. Avez-vous l’impression que votre cœur bat très vite, ou comme si vous pouviez sentir les poils sur la nuque se dresser? Essayez d’évaluer certaines de vos sensations physiques et notez ce que vous pensez ressentir.

Des parents efficaces enseignent aux enfants à rester présents aux sensations, et aussi à ne pas paniquer pour des petites choses – déterminer votre ‘normal’ fait partie du processus de re-parentage.

Exprimez-vous

Si possible, essayez de trouver une sortie pour vos émotions. Par exemple, l’art est une thérapie commune et efficace pour ceux avec un traumatisme passé, et d’autres méthodes d’expression comme l’écriture ou la création de musique peuvent aider également.

Les projets personnels peuvent aider à préciser ce qu’on ressent et nous offrir une manière saine de gérer nos émotions.

Parler aux autres

Si tu te sens perdu(e) face à tes émotions ou si tu as besoin d’aide pour gérer des émotions difficiles, n’hésite pas à parler à un ami. Demander l’avis d’un ami peut te donner une perspective différente sur ce que tu penses ressentir. Tes amis peuvent aussi avoir des conseils utiles sur comment ils gèrent leurs émotions. Alors, si quelque chose que tu essaies ne fonctionne pas, fais-le savoir à quelqu’un qui pourra t’aider !

Ta voix intérieure : façonnée par tes parents, rééduquée maintenant

Notre voix intérieure est le monologue interne de notre conscience. Elle nous aide à mettre des mots sur nos pensées, à gérer les situations stressantes et peut agir comme un premier filtre avant d’exprimer nos pensées à voix haute.

Selon des recherches sur l’attachement largement acceptées, les enfants développent leur voix intérieure à travers les interactions avec leurs parents. Essentiellement, nous internalisons la manière dont nos parents nous parlent.

Une voix intérieure positive ou neutre peut refléter une éducation efficace, tandis qu’une voix intérieure plus négative et critique peut émerger pour deux raisons :

  1. Elle peut refléter la manière dont tes parents t’ont parlé durant ton enfance, ou
  2. Elle peut surgir comme un mécanisme de défense pour anticiper une punition dans un environnement stressant.

Une méthode que Dr. Lisa Firestone suggère pour contrer une voix intérieure négative est de ‘lui tenir tête’.

Si tu te dis naturellement quelque chose de négatif sans nécessité, réponds par un contre-argument. Ou, encore mieux, fais quelque chose pour prouver que cette voix intérieure a tort !

Plus tu fais cela, plus rapidement tu peux transformer une voix intérieure négative en une positive — même après des années de dialogue intérieur négatif. L’objectif est de construire pour toi-même la preuve que tu es digne, et que ton meilleur est suffisant.

Pour contrer l’auto-sabotage et les discours internes négatifs, travaillez à développer votre propre voix intérieure aidante.

Auto-compassion vs. Auto-discipline

Dans le processus de re-parentage, vous devrez vous évaluer pour savoir ce dont vous avez besoin de votre voix intérieure : de l’auto-compassion ou de la discipline. Selon ce que vous déterminez avoir besoin, le re-parentage peut exiger de vous soit de :

  1. vous ménager un peu plus (probablement si vous avez eu des parents exigeants), OU
  2. réévaluer honnêtement si vos habitudes actuelles vous sont bénéfiques (probablement si vous avez eu des parents négligents, permissifs ou facilitants)

Pour ceux qui sont trop durs avec eux-mêmes ou avec les autres, il est important d’apprendre la valeur de l’auto-compassion.

Un manque d’auto-compassion résulte souvent de parents qui étaient trop sévères ou exigeants. Mais des choses comme le pardon de soi, l’expression de la gratitude et la pratique de la pleine conscience sont toutes des façons d’être plus compatissant envers soi-même et ceux qui nous entourent.

À l’inverse, si vous sentez que vous devez vous tenir plus responsable de vos plans ou routines, vous pouvez choisir de mettre l’accent sur l’auto-discipline.

Un manque de discipline peut résulter de parents négligents ou facilitants, mais la discipline peut être affinée en établissant des priorités, en visualisant des objectifs, en étant constant dans vos habitudes, et bien plus encore. C’est à vous d’expérimenter et de trouver quelles techniques vous conviennent.

Faites-le – au moins à moitié !

Un mot pour ceux qui luttent à la fois avec la discipline et l’auto-compassion : ‘Juste le faire’ ne doit pas signifier : “Faites-le, et faites-le parfaitement, avec le timing parfait.” Une excellente façon de commencer à devenir plus discipliné est de faire les choses à moitié.

Quand la dépression ou l’anxiété vous bloquent avant de commencer, dites-vous que vous n’avez pas à bien faire les choses, ni même à les faire correctement. Vous devez juste commencer.

Une fois que t’as commencé, c’est ben plus facile de continuer pis de finir la job. Pis même si tu fais les choses à moitié, t’as quand même accompli plus que si t’avais jamais commencé.

Retour aux bases : Prendre soin de soi

Quelques-uns de nos besoins fondamentaux incluent notre besoin de nourriture et notre besoin de maintenir notre santé.

Quand on est enfants, c’est la responsabilité de nos parents de fournir ces choses, comme faire la cuisine ou s’assurer qu’on bouge assez dehors. Mais pour ceux d’entre nous qui doivent se rééduquer, c’est maintenant à nous de répondre à nos propres besoins physiques.

Hygiène

Bien que l’hygiène de base semble évidente pour beaucoup, c’est plus difficile à maintenir si on ne l’a pas appris, ou si on avait d’autres choses à gérer pendant l’enfance.

Ça prendra un peu d’effort et de discipline, mais tu peux apprendre à intégrer l’hygiène dans ta vie de façon fluide.

Que tu aies besoin d’apprendre à prendre soin de toi, ou juste de t’habituer à une routine d’hygiène, le premier pas est de former des habitudes solides. La répétition va aider à ancrer ces tâches dans ta routine au point où tu n’auras plus à y penser !

Voici les bases de l’hygiène personnelle, à apprendre dans ta mission de rééducation :

Conseils pour la douche :

Assure-toi de prendre ton temps et de laisser l’eau couler sur toi pendant quelques minutes avant de te savonner. Faire ça et utiliser de l’eau chaude aide à ramollir et à enlever la saleté et autres résidus plus facilement de ton corps.

Rappelle-toi de laver ta serviette régulièrement. Certaines familles ne priorisent pas ça, et ça peut causer des problèmes comme de l’acné et d’autres infections de la peau.

Une serviette sale peut propager des bactéries si elle n’est pas lavée assez souvent – et selon les experts, ‘assez souvent’ c’est tout ce qui est plus d’une fois par semaine. Certaines sources recommandent même de laver ta serviette de corps une fois tous les 3 usages – ça pourrait être deux fois par semaine, mais ça t’aidera à éviter des problèmes de peau.

L’importance de se brosser les dents:

Quand t’as le cafard, se brosser les dents, c’est souvent ce qui passe à la trappe – si t’es pas entouré de beaucoup de monde, tu peux te convaincre que ça n’a pas tant d’importance.

Mais même si l’opinion des autres sur ta mauvaise haleine ne te pousse pas à agir, tu devrais savoir que sauter le brossage du soir peut en fait contribuer à ta dépression!

On sait tous que les experts recommandent de se brosser les dents au moins deux fois par jour et de passer environ 30 secondes sur chaque quadrant de ta bouche, deux minutes au total. Mais si t’as du mal à juste te lever et le faire, on va répéter le meilleur conseil : mieux vaut mal faire que pas faire du tout. Dis-toi que tu n’as qu’à faire un passage rapide, juste 30 secondes, juste les dents de devant.

Si ça t’aide à te lever et à mettre du dentifrice sur la brosse, c’est déjà une victoire! Une fois que t’es debout et que tu le fais, c’est beaucoup plus facile de finir le travail correctement. Commencer par bâcler ton hygiène dentaire peut t’aider à prendre une habitude régulière – et réduire l’inflammation buccale peut aussi aider à combattre ta dépression comme effet secondaire!

Conseils pour se raser:

Assure-toi de choisir le bon rasoir pour toi, ce qui peut demander un peu d’expérimentation. Certaines femmes préfèrent les rasoirs pour hommes si elles cherchent un rasage plus lisse, et certains hommes utilisent des rasoirs pour femmes pour moins d’irritation de la peau.

Mais en réalité, la plupart des différences viennent du nombre de lames sur le rasoir – la sagesse populaire dit que plus il y a de lames, plus tu attrapes de poils à chaque passage du rasoir, et moins tu as besoin de repasser sur chaque zone de peau. En théorie, cela réduit tes chances de coupures et d’irritation due au rasage. Regarde des vidéos sur la technique, car différentes zones de peau peuvent nécessiter différentes méthodes – apprends des conseils généraux, ou comment te raser les aisselles, les jambes ou la barbe, spécifiquement.

Une note sur le rasage : c’est jamais nécessaire. Ça peut aider avant une grande entrevue d’embauche, ou si tu vas être entouré de gens critiques. Mais avec ton corps, c’est ton choix, et t’as pas besoin de te raser pour être attirant ou propre.

Conseils pour les finitions :  

Pense à mettre du déo avant de sortir, ça aide à contrôler les bactéries qu’on accumule naturellement avec les activités quotidiennes. Tu peux choisir un déodorant avec des ingrédients à base d’aluminium pour réduire au max la transpiration, ou un déodorant naturel qui présente moins de risques de cancer du sein et de la peau, mais qui pourrait ne pas être aussi efficace contre l’humidité. Le rince-bouche peut aussi aider à rafraîchir l’haleine.

Santé physique

Fais attention à ta santé physique de base. Si tu sens que quelque chose ne va pas dans ton corps, prends-en note et demande-toi si c’est normal pour toi.

Si ce n’est pas normal, ça vaut la peine de vérifier; et si c’est normal, mais que ça interfère avec la vie quotidienne ou que ça te semble malsain, n’hésite pas à appeler ton médecin de famille, quand même. Tu peux aussi appeler une infirmière conseillère 24/7, avec presque toutes les assurances. Commence par vérifier sur le site de ton assurance !

Activité physique

On l’a tous entendu, mais c’est pour une bonne raison – fais attention à ton niveau d’activité. L’activité physique est l’une des meilleures façons de maintenir à la fois notre santé physique et notre bien-être émotionnel. S’il y avait jamais une potion magique pour de nombreux maux, l’exercice serait ça.

L’American Heart Association recommande environ 150 minutes d’exercice par semaine, ce qui se traduit par environ 20 minutes par jour. Même si ça semble beaucoup, les recherches montrent que même quelque chose d’aussi petit que quelques minutes par jour peut avoir des bienfaits positifs. Alors, encore une fois, assure-toi de faire le petit effort que tu peux !

Nutrition

On va garder ça court et simple, avec une règle générale : la moitié de ton assiette devrait être des légumes. Salade, courge sautée en tranches, chou-fleur rôti à la vapeur, etc. Un quart à un tiers de l’assiette devrait être des grains entiers et des féculents sains (pense au riz brun, à la patate douce, ou à des légumineuses comme les lentilles). Et le reste devrait être une sorte de protéine (le poisson est supposé être excellent pour ta santé mentale).

C’est pas toujours possible de suivre ces ratios, mais c’est bon de les garder en tête quand on choisit quoi manger.

Cuisine

Même si la dépression (et Postmates) peuvent te tenter d’aller chercher de la bouffe dehors, c’est ben moins cher, plus santé, pis plus savoureux d’apprendre à cuisiner toi-même. Y’a plein de ressources disponibles pour les aspirants chefs à la maison, dépendamment de ce que tu veux apprendre.

Tu peux commencer par apprendre la science de tes ingrédients et des techniques de cuisine, maîtriser quelques recettes de base mais délicieuses, ou expérimenter avec des plats plus ambitieux pour le fun. Ça peut sembler intimidant, mais tu peux vraiment apprendre quelques bases de cuisine en peu de temps, et le reste viendra plus facilement après ça! Si t’es prêt à y mettre du temps.

En plus, tu te le dois, de gâter ton enfant intérieur avec de la bonne bouffe maison – surtout si tes parents t’ont pas donné ça dans ton enfance.

À tous ceux qui essaient d’être leur propre parent : vous avez déjà dix pas d’avance.

Si tu cherches du soutien fiable dans le processus, y’a des gens qui comprennent la lutte, et qui aimeraient rencontrer quelqu’un dans la même situation.

T’as toujours quelqu’un à qui parler sans jugement chez Supportiv.