À première vue, le trauma complexe ou relationnel est facile à ignorer. « Ouais, c’est poche de grandir avec des parents dysfonctionnels ou d’être exposé à de l’abus verbal, émotionnel. Mais tu n’es pas en danger de mort. Tu n’es pas battu. »

Malheureusement, l’opinion générale considère le trauma relationnel ou complexe comme un fait de la vie, plutôt que comme un problème concret qui mène à une myriade de luttes en santé mentale. Beaucoup (sans fondement) croient que le trauma ne peut provenir que de la violence physique, laissant les victimes de trauma complexe ou relationnel marginalisées et incomprises.

Le trauma relationnel est valide : l’abus émotionnel est un abus

Réalité : l’abus émotionnel est un abus. De plus, l’abus émotionnel complexe se produit souvent en même temps que l’abus physique, et est tout aussi menaçant pour un enfant que la famine.

On voit cela dans les expériences des singes rhésus avec les mères de tissu vs fil de Harlow. Lorsqu’on leur donne le choix entre une mère faite de fil et de bois et une autre faite de tissu, les bébés singes choisissent plus souvent la mère en tissu – même si seule la fausse mère moins confortable a du lait à offrir.

Pourquoi est-ce ainsi ? Pourquoi les primates infantiles sont-ils programmés pour prioriser le confort émotionnel sur la subsistance physique ? Ce comportement souligne l’importance de la sécurité émotionnelle pour notre bien-être et notre survie.

Ceux qui souffrent de traumatismes relationnels, de traumatismes complexes ou de TSPT complexe authentique, cependant, n’ont pas le choix de choisir la mère de substitution. Au lieu de cela, ils doivent se contenter d’un sort émotionnel injuste – un sort dont ils peuvent peu faire pour changer en tant qu’enfants. Enfin, les impacts durables de l’abus émotionnel et mental (y compris la négligence) peuvent être plus difficiles à surmonter que ceux de l’abus physique seul.

Nous ne pouvons pas nous permettre de considérer le traumatisme complexe comme insignifiant.

Traumatisme complexe et relationnel : une lutte sous-estimée et mal comprise

Le traumatisme complexe est partout autour de nous, mais peu cherchent vraiment à le comprendre. Pour certains, il peut être difficile de reconnaître un traumatisme – même à soi-même. Ce serait comme ouvrir la boîte de Pandore. Trop accablant. Pour d’autres, tout ce que vous voulez, c’est que quelqu’un comprenne ce que vous avez traversé, mais personne ne semble apprécier votre expérience.

Juste parce que les enfances traumatisantes et les familles dysfonctionnelles sont communes, cela ne signifie pas qu’elles sont saines ou acceptables. La vie après un traumatisme peut sembler entachée d’un brouillard noir que vous n’avez jamais demandé. Vous pourriez vous sentir comme une marchandise endommagée. Mais en réalité, votre passé est juste une autre caractéristique parmi tant d’autres qui contribuent à qui vous êtes. En tant que tel, il est plus productif d’accommoder cette partie de vous-même, plutôt que de la cacher ou de nier son existence.

Le traumatisme conduit à un ensemble diversifié de mécanismes d’adaptation qui peuvent laisser les survivants coincés dans un cycle d’abus interne. Afin d’éviter la punition par des membres de la famille émotionnellement abusifs ou négligents, les enfants internalisent les paroles de leurs parents et se censurent en fonction de ces messages. Cela laisse ceux qui souffrent de traumatismes complexes hantés par l’abus, même si les abuseurs sont depuis longtemps partis.

Ayant vécu un traumatisme complexe, mental ou émotionnel, vous devrez trouver des moyens complexes de combattre des problèmes non conventionnels. Le traumatisme, en particulier, peut vous laisser avec un ensemble de mécanismes d’adaptation inadaptés qui ne vous servent plus comme vous en avez besoin.

Cela vous laisse dans le besoin de compétences d’adaptation pour les compétences d’adaptation. Pour vivre plus facilement, apprenez d’abord sur votre lutte potentielle avec le traumatisme émotionnel, mental ou complexe, et comprenez les processus neurologiques que le traumatisme met en mouvement. Ensuite, trouvez des compétences d’adaptation adaptées à votre situation spécifique.

Qu’est-ce que le traumatisme relationnel ? Qu’est-ce que le traumatisme complexe (TSPT complexe) ?

Alors, c’est quoi le trauma complexe? Beaucoup de gens connaissent le cousin du TSPT, le PTSD, mais bien que les deux soient des troubles liés au trauma, leurs points communs s’arrêtent là. Le trauma complexe peut être vu comme une version améliorée du PTSD avec bien plus de symptômes inquiétants. Pensez-y comme ça : le PTSD est déjà une expérience effrayante, alors vous pouvez seulement imaginer ce que c’est pour quelqu’un avec une version complexe de celui-ci. 

Sa complexité ne s’arrête pas à ses symptômes, les véritables racines du TSPT complexe traitent de plusieurs formes d’abus et de négligence émotionnelle sur une longue période. Non seulement cela, mais normalement l’évasion n’est pas possible : comment s’échapper quand l’abus est dans votre propre maison? Chaque jour, vous n’êtes pas sûr si quelque chose de mauvais va arriver et les quelques personnes qui devraient pouvoir vous réconforter sont celles qui vous font du mal.

Cela peut mener à une tonne de symptômes qui rendent la vie quotidienne insupportable. De la honte constante, l’anxiété et la dépression à la difficulté avec les relations, c’est beaucoup à gérer. Sans mentionner que tout cela est monté à 11. 

Alors la vie est difficile, quoi de neuf? Eh bien, tout comme d’autres troubles du trauma comme le trouble de la personnalité limite, nos personnalités et la manière dont nous nous comportons changent fondamentalement. Nous nous adaptons à un environnement qui se fiche de nous et apprenons à vivre dans un monde où nous croyons ne pas devoir. Le trauma moule toute notre vision du monde autour de la peur. 

Mais ça ne doit pas être comme ça. Au fur et à mesure que nous continuons dans cet article, nous en apprendrons plus sur le fonctionnement du TSPT complexe et comment nous pouvons apprendre à faire face à des symptômes assez intenses.

Le “critique intérieur” : la malédiction du trauma complexe

N’importe quel thérapeute ou personne du même avis peut vous dire que notre esprit peut être méchant avec nous. Les cerveaux peuvent être des tyrans. Mais on ne parle pas souvent de pourquoi cela arrive, ou comment on peut être si cruel envers soi-même. 

Même après avoir échappé à l’abus ou au trauma développemental, les survivants du trauma se retrouvent avec un critique, ou plus réalistement, un tyran dans leur cerveau. Ce tyran interne fait écho aux messages répétés pendant une enfance ou une relation traumatisante, et fait sentir aux survivants qu’ils sont à jamais liés à leur trauma. 

Les messages de l’agresseur s’infiltrent dans votre voix intérieure, remplissant votre tête de mensonges. Ce qui est pire, c’est que votre propre voix se perd dans une mer de critiques non méritées. Mais comment riposter? On va parler plus tard de comment tenir tête à votre bourreau. 

Distorsions cognitives

Quand on grandit avec de l’abus émotionnel, nos pensées sont souvent façonnées par le traumatisme. On apprend à être méfiant, à s’attendre au pire, ou à devancer les autres en s’insultant soi-même en premier. Parfois, quand notre traumatisme fait assez mal, on apprend à se détester, alors on a sort of l’impression de mériter un mauvais traitement.

Vérifions quelque chose. Avez-vous déjà pensé :

  • « Je suis une bonne personne — de mauvaises choses ne devraient pas m’arriver »
  • « Je me sens comme un mauvais ami, donc je suis un mauvais ami »
  • « Mes amis ne me répondent pas tout de suite, ils doivent me détester »
  • « J’étais tellement maladroit pendant cette présentation, je suis vraiment une personne maladroite »
  • Utiliser « toujours », « jamais » ou « chaque »
    • « Je ne fais jamais assez bien les choses »

Si vous avez répondu oui à L’UNE des questions ci-dessus, vous avez vécu une distorsion cognitive. 

Mettons les choses au clair, devoir gérer ça, c’est poche. Votre cerveau prend n’importe quelle petite situation et manifeste une opinion exagérée sur vous ou ceux qui vous entourent. Mais on apprend les distorsions cognitives communes de ceux qui aident à façonner notre voix intérieure; surtout nos parents et ceux qui prennent soin de nous. Ce n’est pas de votre faute si vous avez tendance à catastrophiser ou à voir tout en noir ou blanc.

Malheureusement, ce genre de chose m’arrive souvent. Mon cerveau voudrait me faire croire que aucun de mes amis ne tient réellement à moi et regrette de m’avoir rencontré juste parce que je n’ai pas reçu de réponse à un texto. Pour garder ma santé mentale, je dois combattre mon cerveau en disant : « Désolé cerveau, mais les gens ont une vie, peut-être que c’est pour ça qu’ils n’ont pas eu la chance de vérifier notre texto. » Chaque jour est une bataille comme celle-ci.

Penser de cette manière est commun parmi les personnes avec des troubles de trauma comme le trouble de la personnalité limite (TPL), également connu sous le nom de trouble de la personnalité émotionnellement instable (TPEI) et le TSPT, spécifiquement le TSPT complexe. Cependant, ces schémas de pensée n’apparaissent pas de nulle part. Dans la plupart des cas, l’exposition à de longues périodes de traumatisme provoque des changements biologiques significatifs dans la manière dont la peur et les décisions sont traitées. (citation)

Sentiments accablants

Un autre symptôme avec lequel plusieurs personnes traumatisées doivent composer, c’est des émotions accablantes. Ça peut sembler vague, mais ça reflète la réalité des émotions diverses chez les survivants d’un trauma; le trauma complexe existe sur un large spectre. De la colère, la tristesse, la solitude, l’anxiété et la dépression, il y a toute une liste de sentiments qui prennent le dessus dans différentes situations (souvent à cause d’un flashback émotionnel). 

Les flashbacks émotionnels ne provoquent pas la même tristesse ou colère que la plupart des gens ressentent. Non, c’est plus intense que ça. On a l’impression de ne pouvoir ressentir que cette émotion et rien d’autre. On se sent comme si on était à l’intérieur d’un souvenir traumatisant, et on devient l’émotion elle-même.

Ces pensées indésirables causent une détresse extrême–rien n’est plus terrifiant que la perte de contrôle. Je sais que pour moi, il y a eu des moments où je me sens tellement bouleversé que je pourrais frapper un mur. J’avoue, des fois, j’essaie même. Ma logique s’évapore, et tout ce à quoi je peux penser, c’est à quel point je me sens exaspéré. On a l’impression d’étouffer avec ses propres émotions. C’est affreux.

Ce qui est encore pire, c’est que c’est toujours difficile de déterminer la cause de ces sentiments accablants. Je ne sais jamais quelle en est la cause. Mon ami pourrait dire quelque chose sans y penser et pour une raison bizarre mon corps devient furieux. Quelque chose de petit dans le moment me déclenche sur quelque chose de gros dans le passé, et laissez-moi vous dire : c’est pas le fun de devoir s’enfermer dans une pièce parce qu’on ne peut plus se contrôler. Mais, c’est une réalité que je n’ai pas demandée.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des moyens de ramener sa logique. Vous n’êtes pas obligé de laisser vos émotions vous consommer sur un coup de tête. En pratiquant quelques exercices, vous pouvez devenir maître de vos émotions. (on va en parler un peu plus bas)

La neuroplasticité et le trauma relationnel 

La neuroplasticité, c’est quand le cerveau change en réaction au monde qui l’entoure. Le cerveau des enfants est particulièrement “plastique”, puisqu’il est encore en développement. C’est pourquoi les expériences d’un enfant sont si importantes pour sa maturation; ces expériences vont ultimement modeler comment l’enfant expérimentera le monde à l’âge adulte. 

Des fois, ta santé mentale et les problèmes qui viennent avec sont génétiques. Mais quand t’as vécu de la peur chez toi ou de l’abus, ton cerveau s’habitue à ce traitement, rendant plus facile d’accepter les méchancetés qu’on t’a répétées encore et encore. Les circuits neuronaux dans notre cerveau, qui guident nos pensées et réactions, deviennent plus forts chaque fois qu’on les utilise. Ça veut dire que chaque fois qu’une pensée est répétée, c’est plus facile de la penser–même sans le vouloir.

Quand t’es dans un environnement traumatisant, tu peux pas t’empêcher d’être formé par le trauma. La répétition construit des circuits neuronaux solides, ce qui peut mener à des pensées indésirables persistantes qui interrompent notre quotidien. Mais d’un autre côté, c’est une bonne chose qu’on puisse entraîner notre cerveau — cette neuroplasticité devrait nous donner espoir pour une guérison future. 

Contrôle et trauma complexe : fie-toi à ton instinct

Tu pourrais ne pas être diagnostiqué avec un trauma complexe, mais reconnaître un trauma relationnel dans ton passé. Tu pourrais remarquer que des modèles non aidants dans tes relations actuelles sont liés à de vieilles blessures relationnelles.

Même si les autres ne voient pas ton trauma, et même s’ils ne reconnaissent pas ou ne valident pas ce que t’as vécu, fie-toi à ton ressenti interne. Le gaslighting est extrêmement courant, surtout dans les familles traumatisantes; ceux qui ont été complices de ton trauma ont tout intérêt à le minimiser.

De plus, les étiquettes cliniques peuvent invalider les circonstances qui ont mené à nos luttes de santé mentale. Les mécanismes d’adaptation des humains sont façonnés par ceux qui les entourent, et un enfant ne peut s’empêcher d’être façonné par le trauma. Peu importe la cause de ton trauma, ta souffrance est valide avec ou sans une étiquette concrète.

Maintenant que je sais ce qui se passe; comment je gère ça?

Y’a ben des façons de t’aider à surmonter le tyran dans ta tête, sans parler de toutes les méthodes de traitement disponibles. Mais par où on commence? Jaserons un peu des trucs et astuces pour dealer avec les symptômes de trauma pour que tu mettes le pied à l’étrier. 

1. Reconnaissance

Tu connais le dicton  «savoir c’est la moitié de la bataille…» ? Ben, c’est vrai dans ce cas-ci. Maintenant que tu sais ce qui se passe, tu peux te rappeler que ces pensées-là, c’est pas vrai. Reconnais ces pensées pour ce qu’elles sont : des exagérations automatiques qui étaient utiles à un moment donné mais qui ne le sont plus.

2. Pleine conscience

Voici l’autre moitié de la bataille. Même si on reconnaît la pensée, elle est toujours là à nous faire sentir poche. C’est là que la pratique de la pleine conscience entre en jeu. Je sais ce que tu penses probablement : “Encore un article sur la pleine conscience, n’importe quoi.” Je te promets que c’est pas le cas.

C’est facile de dire à quelqu’un «Pratique la pleine conscience! Ça va aider» sans jamais vraiment lui dire quoi faire ou à quel point ça peut être difficile. Je vais être honnête, faire ça tous les jours c’est tough mais ça vaut la peine. Apprendre à faire taire ton tyran intérieur change ta vie. 

Voici ce que tu veux faire : 

  1. Trouve-toi une position confortable, sans tension dans aucune partie de ton corps. Pour ceux qui ont un trauma complexe, être conscient de son corps peut être vraiment inconfortable, alors fais de ton mieux. Contracter et relâcher tes muscles peut t’aider à atteindre un état plus détendu.
  2. Ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration. Je recommande 5 sec en inspirant, 7 sec en expirant. Au final, fais comme ça te convient — pas la peine de stresser pour les comptes exacts. Juste rappelle-toi que quand ton expiration est plus longue que ton inspiration, ton système nerveux parasympathique se met en action pour calmer.
  3. Concentre ton attention sur une partie de ton corps. Ça peut être tes mains, pieds, une de tes jambes. 
  4. Maintenant, ajoute une autre partie du corps. Fais de ton mieux pour concentrer ton attention sur les deux. C’est correct si ton focus va et vient. Reviens-y doucement.
  5. Finalement, ajoute une dernière partie du corps à l’équation. Concentre ton attention sur ces trois parties et sur ta respiration. Tu devrais commencer à sentir que ton esprit s’est posé à ce point.

L’idée ici, c’est de concentrer ton esprit, pour que les pensées et sentiments non importants s’effacent un peu. Même si les pensées persistantes reviennent tout de suite, souviens-toi du calme que tu as ressenti, et considère-le comme ta fréquence de base. Un gros problème avec le trauma complexe, c’est que la plupart d’entre nous n’ont jamais vraiment ressenti de sécurité. Pour construire une vie avec moins de tension, on doit savoir à quoi ressemble cette «moins de tension»!

Familiarise-toi avec la sensation de calme–même brièvement–pour que tu saches ce que tu vises dans la vie de tous les jours. Ça prend beaucoup de pratique pour arriver au point où tu peux faire le dernier pas correctement, alors ne te décourage pas si tu n’y arrives pas tout de suite. Je recommande d’essayer ça tous les jours ou au moins chaque fois que tu te sens dépassé.

3. Ancrage pour la dissociation

D’un autre côté, et si nos émotions deviennent tellement hors de contrôle que notre corps prend le dessus et fait semblant de ne rien ressentir du tout? Ça a l’air fou, mais c’est un symptôme courant du trauma. Pour rendre les moments difficiles plus faciles à traverser, notre cerveau s’adapte, entrant dans un état modifié appelé état de «freeze». C’est une étape au-delà du combat ou de la fuite, et ça arrive quand le corps sent qu’il ne peut pas combattre les circonstances auxquelles il est confronté. C’est logique que plus on est submergé, plus il est facile de se dissocier par impuissance.

C’est pourquoi il est assez courant que les personnes avec un trauma soient complètement inconscientes de leur expérience. Elles n’ont que les effets maladaptatifs de leur trauma. Comme le trauma complexe lui-même, la dissociation existe sur un spectre, allant d’une simple absence à une perte totale de conscience.

La dissociation est une vraie chose que tout le monde expérimente. Mais la différence entre la dissociation des gens neurotypiques et celle des gens neuroatypiques est le degré de celle-ci. Pour ceux avec un trauma, la dissociation est immersive; tu perds le contrôle complet de ton corps et tu te retrouves en pilote automatique. C’est super effrayant si tu ne l’as jamais vécu. Imagine ne pas savoir ce que ton corps est en train de faire.

Il y a plein de différentes formes de dissociation, de «Oh, comment suis-je arrivé à la maison déjà, je n’ai pas dû faire attention», à l’amnésie, la dépersonnalisation, et la déréalisation. Je ne peux pas te dire combien de fois je me suis regardé dans un miroir sans me reconnaître; naturellement, la panique s’ensuit.

Exercice pour la dépersonnalisation et la déréalisation

Quelque chose qu’un de mes thérapeutes a recommandé, c’est d’avoir un jeu de cartes à portée de main pour chaque fois que cela arrive. Inscrivez votre nom, votre adresse résidentielle, une personne à appeler, et quelque chose à se rappeler comme un exercice d’ancrage.

Ce sont vraiment des petites choses mais elles m’ont beaucoup aidé dans mon processus de rétablissement et je les recommande fortement à quiconque qui gère régulièrement une dissociation maladaptive. Je suggère aussi de pratiquer des techniques d’ancrage qui utilisent les sens. Une recherche rapide sur Google vous fournira toute une liste d’entre elles.

4. Désarmer le critique intérieur

Après tout est dit et fait, la meilleure façon de battre ce tyran dans votre cerveau est de riposter. Pour chaque pensée négative qui surgit, pensez à une réponse positive. Ça semble difficile, je sais. Mais avec un peu de pratique, ça devient plus facile. 

La chose la plus importante à se rappeler, c’est que vous êtes plus fort que vous ne le pensez. En fait, vous êtes tellement fort que vous avez survécu à votre traumatisme. Vous survivrez au voyage pour vaincre votre tyran intérieur.

Il y a plus que vous pouvez faire pour vous préparer au succès. Pete Walker suggère de faire le deuil de ces souvenirs perdus que vous n’avez jamais pu avoir. En faisant cela, vous affaiblissez votre critique intérieur, vous donnant l’avantage nécessaire pour reprendre le contrôle de votre cerveau.

Voici quelques exemples pour vous aider à commencer :

Quand votre cerveau dit 

  1. “T’as gaffé, t’as jamais été bon à rien” répondez avec “En fait, je suis plutôt bon en [insérez quelque chose que vous aimez ou dans lequel vous avez réussi].”
  2. “T’es tout seul, personne veut être avec toi” répondez avec “Ça peut pas être vrai, mes amis ne choisiraient pas de passer du temps et de rester en contact avec moi s’ils ne m’aimaient pas.”

La liste continue, mais ce qui compte, c’est que vous n’abandonniez pas. Adaptez les réponses à vos propres batailles et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

En fin de compte…

Nous ne sommes pas nos expériences, mais nos expériences ont un impact sur notre comportement et comment nous nous sentons au quotidien. Diagnostiqué ou non, notre traumatisme complexe et nos symptômes ne définissent pas qui nous sommes; ils ne sont qu’une partie de nous.

P’t-être que tu sais pas si tu tombes dans la catégorie des troubles basés sur le trauma, ou p’t-être que t’as pas envie d’être étiqueté comme tel. C’est totalement valide et en fin de compte, ça n’a pas d’importance pour les stratégies d’adaptation que tu devrais mettre en place si t’as vécu des relations qui t’ont marqué–amoureuses, familiales, ou autres. Y’a rien de mal à ressentir ce que tu ressens, mais tu mérites de te sentir mieux quand t’seras prêt pour ça. 

Essaie de rejoindre une communauté en ligne de gens sûrs et compréhensifs, ou cherche un thérapeute spécialisé si ça te dit (moi, j’suis partant). J’espère que quelques-uns des conseils ici peuvent aider quelqu’un avec des problèmes similaires aux miens. On peut tous bénéficier de s’informer sur tous les aspects du bien-être mental, même ceux pas si beaux.

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