Apprenez à reconnaître un voyage de culpabilité, comment le reconnaître et comment vous protéger. Trouvez aussi des conseils sur comment rebondir après avoir ressenti de vrais sentiments de culpabilité.

C’est quoi un voyage de culpabilité?

L’émotion pure de la culpabilité a de réels effets positifs et motive le changement. En contraste, les voyages de culpabilité sont des projections inappropriées de culpabilité, destinées à vous faire sentir honteux et mal dans votre peau. Les gens utilisent souvent les voyages de culpabilité pour obtenir ce qu’ils veulent ou se sentir mieux à vos dépens émotionnels.

Ce n’est pas toujours un ami manipulateur ou un narcissique qui induit votre honte; parfois la culpabilité est juste appropriée.

On blesse accidentellement un collègue, ou on laisse tomber un bon ami. Dans ces situations, on se sent coupable pour une raison, et la solution claire est de se racheter. Une excuse approfondie peut faire l’affaire et résoudre votre culpabilité, ou vous pouvez vous racheter en réparant un tort que vous avez causé.

Dans un voyage de culpabilité, la culpabilité passe d’une émotion utile à une arme. Quand quelqu’un vous fait un voyage de culpabilité, il est presque impossible de se protéger – après tout, ils vous disent que c’est de votre faute, que vous les avez blessés. L’impulsion de vous protéger peut rendre la culpabilité encore pire si vous n’êtes pas prudent.

Pour aider à éviter la honte et la douleur inutiles des voyages de culpabilité, nous avons compilé un guide pour comment savoir si vous subissez un voyage de culpabilité, et comment vous protéger si c’est le cas. Nous passons aussi à travers ce qu’il faut faire si vous avez vraiment fait une gaffe – parce que personne n’est à l’abri d’un faux pas occasionnel.

Protégez-vous de la culpabilité inutile

Dans un voyage de culpabilité, il est difficile de savoir combien de leur discours est sincère, et combien est juste destiné à vous faire faire ce qu’ils veulent. Avant de prendre une action, il est utile de recadrer la situation dans une lumière précise et impartiale.

Reconnaître un voyage de culpabilité en recadrant

La culpabilité est une émotion forte, et elle peut facilement déformer la réalité de la situation dans laquelle vous êtes. Les voyages de culpabilité peuvent donner l’impression que vous êtes blâmé pour des problèmes qui n’existent pas, que vous n’auriez pas pu causer — mais l’autre personne est si convaincante, vous commencez à douter de la réalité.

La première étape pour se protéger des voyages de culpabilité, c’est de reconnaître quand on nous en envoie sur un.

Alors, quand vous pensez que vous pourriez être victime d’un voyage de culpabilité, reformuler la situation peut vous montrer si vous devriez résister, ou réellement changer votre comportement.

Focus chaud vs. froid

Quand on réfléchit à notre comportement, on utilise soit un focus attentionnel « chaud » ou « froid ».

Une perspective « chaude » est celle colorée par l’émotion, et une perspective « froide » est plus logique. Heureusement, il existe des techniques pour passer à une perspective froide dans l’évaluation de votre culpabilité. 

Technique 1 : Pensez à la situation en termes concrets, pas abstraits. 

Ne grossissez pas. Par exemple, peut-être que vous avez eu une dispute avec votre meilleur ami. Beaucoup de gens commencent à penser « C’est la fin de l’amitié », ou « Je suis une mauvaise personne. » Est-ce utile ? Est-ce vrai ? Tenez-vous-en aux faits de la situation, et ne supposez pas que votre erreur est plus grande qu’elle ne l’est réellement.  

Technique 2 : Imaginez que quelqu’un d’autre soit dans cette situation à votre place.  

Juste comme il n’y a pas de plaisir à chatouiller quelqu’un qui n’est pas chatouilleux, les faiseurs de culpabilité n’essaieront même pas quand ils savent que vous passerez à autre chose.

Et si votre ami se sentait coupable pour la même chose que vous ? Et votre mère, ou votre partenaire ? Pensez-vous qu’ils devraient se sentir aussi mal que vous ? Probablement pas tant que ça. Nous avons tendance à être notre pire critique, et alors que nous sommes généralement assez indulgents avec les erreurs des autres, nous pouvons ne pas nous rappeler d’étendre cette compassion et compréhension à nous-mêmes. 

Technique 3 : Considérez comment vous vous sentirez par rapport à la situation dans un futur lointain. 

Dans 5 ou 10 ans, serez-vous toujours aussi contrarié par la situation ? Aura-t-elle changé radicalement votre vie ? Encore une fois, c’est probablement peu probable. La plupart des choses sont juste une autre petite étape dans notre expérience croissante de la vie. Cela peut sembler important maintenant, mais ça ne le sera probablement pas bientôt.

Une perspective « cool » nous aide à recadrer nos pensées sous un jour plus juste, mais ça nous garde quand même à penser à la situation.

Mettre fin à un voyage de culpabilité en ignorant la culpabilité injuste

Tu peux pas vraiment empêcher quelqu’un de te faire un voyage de culpabilité; et tu peux certainement pas les faire admettre qu’ils te blâment injustement.

Alors, la manière la plus réaliste et infaillible de te protéger des voyages de culpabilité, c’est de te rendre immunisé contre eux.

Juste comme y’a pas de fun à chatouiller quelqu’un qui n’est pas chatouilleux, les faiseurs de culpabilité vont même pas essayer quand ils savent que tu vas passer à autre chose direct.

C’est important de se rappeler que tu n’es pas ce que les autres disent que tu es, et que tu es plus que la honte et la fausse responsabilité que tu ressens.

Les voyages de culpabilité peuvent tout engloutir, alors apprends à t’en détacher et à penser à toi d’une manière plus globale.

La première étape, c’est de séparer tes (potentielles) erreurs de ton image de toi. Pense à toutes les choses que tu aimes le plus chez toi.

Les erreurs ne changent pas nos valeurs, nos bonnes qualités, ou nos réalisations — quelqu’un qui tient à toi croira ça aussi, au lieu de te faire un voyage de culpabilité.

Pour devenir de meilleures personnes, on doit faire des erreurs pour apprendre! Et ça, ça rend les voyages de culpabilité inefficaces et contre-productifs. Si quelqu’un essaie de te faire sentir mal, au lieu de t’aider à grandir à partir d’une vraie erreur — tu as tous les droits de Juste. Les. Ignorer.

Et si j’avais vraiment fait quelque chose de mal?

La plupart du temps, nos émotions sont utiles. En dehors des voyages de culpabilité injustes, le remords nous incite à ajuster notre comportement en ligne avec qui on veut être. La culpabilité peut être une émotion particulièrement efficace pour encourager le changement — utilise-la.

S’excuser là où c’est approprié

Si vous ressentez une culpabilité raisonnable pour quelque chose que vous auriez pu faire, la meilleure chose à faire est de vous excuser. Une bonne excuse montre que vous assumez vos actions, ressentez du remords et prévoyez de changer.

Si vous avez blessé quelqu’un, excusez-vous directement auprès de cette personne quand vous le pouvez. Si ce n’est pas possible, essayez d’écrire ce que vous diriez. Intériorisez votre message et prenez-le à cœur. 

Les composantes d’une excuse efficace :

Une excuse complète devrait vous faire sentir mieux et aussi la personne concernée. Mais on ne sait pas toujours par où commencer.

La recherche a révélé un ensemble de parties spécifiques qui constituent une excuse satisfaisante et efficace. Pour augmenter vos chances de vous réconcilier, incluez autant des points suivants que possible :

  • Exprimer le Regret : faites-leur savoir que vous auriez souhaité que cela ne se produise pas, que vous savez qu’ils souffrent, et que de les voir dans la douleur vous fait ressentir du regret.
  • Expliquer ce qui s’est passé : montrez que vous comprenez exactement ce qui a été bouleversant et comment ils perçoivent la série d’événements qui vous ont amené ici. Validez leur perspective.
  • Reconnaître votre Part : assurez-vous de mentionner votre rôle dans la situation douloureuse. Cela pourrait blesser votre ego de prendre la responsabilité, mais cela aidera à réduire votre culpabilité à long terme.
  • Exprimer votre Remords et vous Repentir : en plus d’exprimer le regret (que vous vous sentez mal pour ce qui s’est passé), exprimez que vous vous sentez tellement mal à propos de cela, que vous êtes poussé à empêcher que cela se reproduise. Si vous pouviez le refaire, vous le feriez – et dans les situations futures, vous agirez différemment.
  • Proposer de Réparer : suggérez quelque chose que vous pourriez faire pour améliorer la situation pour la personne que vous avez blessée. Cela pourrait inclure de faire une course que vous leur avez fait manquer, de prendre en charge certaines tâches pour qu’ils puissent décompresser, ou de remplacer quelque chose à eux que vous avez cassé. N’importe quoi pour réparer directement votre faux pas, ou pour compenser.
  • Demander Pardon : selon les recherches, c’est la partie la moins importante d’une bonne excuse. Cette partie peut être plus égoïste que le reste — une excuse efficace garde le focus sur ce que l’autre personne vit, plutôt que sur vos émotions inconfortables. Notre avis est, faites tout ce que vous pouvez pour améliorer les choses pour l’autre personne, et le pardon viendra probablement sans que vous ayez à le demander.

Des fois, on se sent coupable pour des choses qu’on fait à soi-même, mais se montrer de la compassion et du pardon c’est tout aussi important que quand on le fait pour les autres. Pour te débarrasser de ce mauvais sentiment, essaie d’écrire une excuse dans un journal que tu pourras te lire à toi-même. 

Tu peux pas arrêter de te sentir coupable? 

Même si les émotions peuvent être utiles pour encourager le changement, des fois elles peuvent déraper et nous faire sentir mal sans aucune vraie raison. Peut-être que t’es pas capable de réparer ton erreur, ou peut-être que celui qui te fait sentir coupable voit pas la réalité. Dans tous les cas, la culpabilité n’est plus utile — alors, tu fais quoi avec? 

Considère ta culpabilité comme une expérience d’apprentissage. La culpabilité te dit que t’aimes pas ce que t’as fait. Alors, qu’est-ce que tu ferais différemment si tu rencontrais cette situation de nouveau? Que te dit ta culpabilité sur tes valeurs? Comment la réflexion sur la situation te fait sentir? 

Peut-être que t’as fait une erreur et tu peux pas la corriger. Ça arrive! Mais maintenant, après y avoir pensé, tu as :

  • appris quelque chose de nouveau sur toi-même
  • grandi en tant que personne
  • créé un nouveau point de donnée pour manœuvrer avec succès l’avenir
  • utilisé ta culpabilité de manière productive

C’est pas quelque chose à célébrer, ça? Si t’es toujours pas convaincu, en parler pourrait aider.

Les voyages de culpabilité ça marche pas et ça fait mal à tout le monde

Y’a pas d’autre moyen de le dire — se sentir coupable, c’est épouvantable. La seule façon de passer par-dessus la culpabilité, c’est de l’utiliser. Considère-la de manière réaliste. Grandis à partir de ça. Et, bien sûr, sois gentil avec toi-même. Se sentir coupable signifie que tu tiens vraiment à cœur, et ça, c’est quelque chose de merveilleux. 

Tu te sens toujours coupable? Tes pairs chez Supportiv peuvent t’aider à en parler.