Comment calmer une crise de panique

Tu fais une crise de panique ou tu penses en faire une? Pas toutes les stratégies apaisantes fonctionneront pour tout le monde, mais ça vaut la peine d’essayer quelque chose pour aider.

Symptômes de la crise de panique

Les symptômes d’une crise de panique peuvent affecter chaque partie du corps et du cerveau.

• coeur qui bat à toute vitesse
• transpiration excessive
• essoufflement
• sensation de mort imminente
• sensation de danger imminent
• manque de concentration
• perte d’appétit
• sensation de perte de contrôle
• pleurs inexpliqués
• posture voûtée incontrôlable
• sensation de ne pas pouvoir avaler
• bouffées de chaleur
• sensation de devoir bâiller sans pouvoir

Que ta panique provienne du stress au travail, des relations, d’un traumatisme, de la neurodivergence, ou de quelque chose d’autre, nous espérons que tu essaieras au moins une des stratégies ci-dessous pour te calmer pendant une crise de panique ou d’anxiété.

Essaie ça en premier, quand tu as une crise de panique

Si tu peux, mets-toi à l’aise. Ça peut juste vouloir dire desserrer tes mains ou laisser retomber un peu tes épaules.

Prends une respiration assez profonde pour que tu puisses prolonger ton expiration le plus longtemps possible.

Maintenant, lève les yeux et regarde autour de toi. Remarque 5 choses qui attirent ton regard. Prends une autre respiration, avec une longue expiration.

Qu’est-ce que tu peux sentir autour de toi? Trouve 4 choses. Peut-être c’est la chaise contre ton dos. Peut-être c’est la texture de ton pantalon, ou la sensation de tes mains qui se frôlent.

Prends encore une ou deux respirations. Quels sont les 3 choses que tu entends? J’entends le bourdonnement de mon ventilateur, les pas de mon voisin du dessus, et ma respiration. Peut-être tu entends le son de ton coeur qui bat toujours vite. Aie confiance, ça va se calmer bientôt.

Peux-tu sentir 2 odeurs distinctes d’où tu es? Tourne ta tête vers tes cheveux, lève ta main vers ton visage, ou juste remarque ce que la pièce sent.

Enfin, qu’est-ce que tu goûtes? Peut-être c’est une gorgée d’eau, ou peut-être tu peux prendre une bouchée d’une gâterie délicieuse à proximité.

Respire à nouveau et détends consciemment tes muscles pour un moment – même s’ils se tendent juste après.

Comment tu te sens maintenant? Qu’est-ce qui pourrait te faire sentir mieux ensuite?

Techniques selon les symptômes de crise de panique

C’est difficile de contrôler son propre esprit pendant une crise de panique–ce qui rend les symptômes encore plus effrayants. Cependant, lutter pour le contrôle peut aggraver les crises de panique. Alors pour reprendre le contrôle, tu pourrais devoir le lâcher un moment. Laisse-toi aller à ce que ton cerveau demande.

Comme une hyper-conscience alimente souvent une crise de panique, l’objectif est de se distraire stratégiquement avec n’importe quoi que tu traiteras automatiquement de manière apaisante.

Douleur thoracique, tension musculaire, souffle court : on dirait une crise cardiaque

La partie la plus effrayante d’une crise d’angoisse est souvent le sentiment de danger physique et de malaise qui sous-tend le tout. Tu pourrais transpirer beaucoup, sentir tous tes muscles se tendre, ou avoir l’impression de faire une crise cardiaque. Pour atténuer le sentiment de danger, tu peux essayer quelques techniques.

Remarque en toute sécurité les sensations : place ta main droite sur ton cœur, sur ton cou, ou même sur ton côté gauche/cage thoracique. Concentre-toi sur la température de ta main, comment elle change, comment la pression se fait sentir. Remarque ton cœur battre et ta poitrine se lever et s’abaisser au rythme de ta respiration.

Conforte-toi discrètement : place ta main droite sur ta cage thoracique gauche, et ta main gauche sur ton bras droit supérieur. Rappelle-toi que ce corps est juste ton contenant, et que tu contrôles ce contenant. Cet exercice peut aussi être ressenti comme un câlin réconfortant, et ça n’a pas l’air étrange de le faire en public (c’est comme croiser les bras).

Souvenirs intrusifs et pensées accélérées

Visualise un endroit sûr : pense à être quelque part qui ne te rappelle pas les mauvaises choses, et qui te rend activement heureux. Ça pourrait être de te prélasser sur la plage, ou de te promener autour de ton chalet dans les bois. Essaye de te concentrer sur les détails exacts et d’imaginer autant que tu peux. Respire profondément pendant que tu fais ça, et laisse-toi aller à la sensation. C’est ton endroit heureux.

Occupez votre esprit jusqu’à ce que votre corps puisse se calmer : essayez des tâches nécessitant une concentration intense, comme des problèmes de division longue ou compter des nombres dans le désordre.

Concentrez-vous sur quelque chose, n’importe quoi : que ce soit répéter un mantra ou évaluer tout ce qui concerne un objet de concentration, fixez votre esprit sur quelque chose pour aider à sortir d’une crise de panique.

Respirez, avec de l’aide : N’importe quel exercice de respiration guidée sur Internet fera l’affaire, mais en voici un facile. Respirez doucement par le nez et par la bouche, en rythme avec l’image ci-dessous. Si l’image est trop, fermez juste les yeux et comptez jusqu’à quatre pour chaque inspiration et expiration.

Parlez à quelqu’un

Rappelez-vous, les crises de panique durent seulement 15 minutes en moyenne. Même si c’est 15 minutes de torture, vous en sortirez de l’autre côté.