Te sens-tu rempli d’angoisse le dimanche soir, en prévision du lundi matin? Ressens-tu une vague de trépidation, de tristesse ou d’anxiété avant la nuit où tu retournes au travail après un jour ou des jours de congé, peu importe le jour de la semaine? Est-ce que toute la fin de semaine te semble être un compte à rebours jusqu’à l’expiration de ta liberté? Si oui, la sensation que tu éprouves est probablement surnommée “les effrois du dimanche”. 

Saute aux conseils pour savoir comment gérer.

C’est quoi, les effrois du dimanche?

“Les effrois du dimanche” est une expression argotique pour un phénomène très réel où les gens se trouvent anxieux, submergés et même déprimés avant de retourner au travail pour la semaine. Cela ne signifie pas que tu n’aimes pas ton travail; mais cela peut indiquer un épuisement professionnel et une surcharge.

Selon dictionary.com, le terme Sunday scaries est apparu dans le dictionnaire urbain en 2009. Cela peut survenir pendant la journée ou la nuit, n’importe quel jour, en anticipation du prochain jour de travail. Beaucoup de gens le ressentent en milieu de journée le dimanche, quand ils réalisent, “Je serai de retour au travail dans moins de 24 heures”, “Je dois régler mon réveil pour 5h demain”, ou “le week-end vient-il de commencer?”

Tu pourrais imaginer ton trajet ou passer une partie de ton dimanche à faire des choses centrées autour de ta semaine de travail; lessive, préparation des repas, faire des corvées pour lesquelles tu n’auras pas le temps, et ainsi de suite. La plupart des gens réservent la fin de semaine non pour se ressourcer, mais pour rattraper des responsabilités pressantes, des tâches ménagères, ou, eh bien… du travail qu’ils n’ont pas pu terminer pendant la semaine. 

Alors, quand l’après-midi du dimanche arrive, et que tu as l’impression de n’avoir même pas commencé à te détendre? Eh bien, ça, c’est vraiment effrayant.

Surcharge + culture de travail malsaine

On a l’impression de toujours courir et de jamais rattraper le temps. La fin de semaine n’est tout simplement pas suffisante pour te préparer pour la semaine à venir. Et devine quoi? Ce n’est pas de ta faute.

T’as pas une mauvaise éthique de travail, t’es pas paresseux, pis la fameuse citation – “t’as autant d’heures dans une semaine que Beyonce” est là pour te manipuler. Je te connais pas, mais je peux juste deviner que ta vie ressemble pas beaucoup à celle de Beyonce, et chaque fois que t’entends quelque chose comme cette citation (ou que tu la dis à quelqu’un d’autre), j’aimerais que tu réfléchisses sérieusement à trois choses :

  1. Ta vie est probablement rien comme celle de Beyonce.
  2. Elle pourrait vivre autant de stress que toi. T’imagines?
  3. Un changement d’attitude envers la productivité bénéficierait probablement à tout le monde dans le monde occidental.

Les conditions qui produisent les effrois du dimanche sont culturelles, et non un échec personnel de ta part.

C’est pas sain de travailler au point d’être malade, anxieux, épuisé, ou de n’avoir aucun temps pour le reste de ta vie.

Une culture de travail malsaine entraîne des phénomènes déroutants comme les effrois du dimanche, mais ça doit pas être la norme. La recherche sur les semaines de travail plus courtes montre qu’une semaine de travail de 30 heures bénéficie à la santé mentale des employés, au bien-être physique, aux relations familiales, et à la performance au travail. Une semaine de travail plus courte est également corrélée à des taux de productivité des travailleurs plus élevés. En bref, les entreprises fonctionnent plus efficacement lorsque la culture de travail malsaine est atténuée.

Qui a les effrois du dimanche?

Les effrois du dimanche ne sont pas une condition de santé mentale, mais peuvent imiter ou exacerber d’autres luttes de santé mentale. Ce phénomène diffère de l’anxiété clinique ou de la dépression, en ce que les symptômes apparaissent seulement dans certaines situations — notamment, les dimanches après-midi. Dans les pires cas, les effrois du dimanche consomment tout le weekend.

La partie la plus effrayante des “angoisses du dimanche” pourrait être à quel point elles sont communes. Selon Market Watch, les angoisses du dimanche touchent plus d’une personne sur trois dans le monde professionnel aux États-Unis. C’est pas un secret que les États-Unis n’ont pas des normes particulièrement saines en ce qui concerne le travail; beaucoup de gens travaillent plusieurs emplois sans choix, à peine en s’en sortant, et en gérant l’insécurité de l’emploi — même les employés de longue date.

La réponse à la question, “qui a les angoisses du dimanche ?”: n’importe qui. 

Comment le surmenage est-il lié aux angoisses du dimanche ?

Voici une progression d’événements qui pourrait vous sembler familière :

Vous vous inquiétez de la manière dont votre productivité est perçue au travail. Vous commencez à toujours en faire plus (même après les heures) juste pour garder votre place. Finalement, vous commencez à travailler des heures supplémentaires, “hors du temps de travail”. Avec le temps, cette culture de travail malsaine a un coût. Vous pourriez vous sentir épuisé ou agité, sans savoir pourquoi. Cela diminue votre productivité, et vous laisse redouter le travail.

La série d’événements ci-dessus reflète un schéma reconnaissable : la genèse des angoisses du dimanche.

Beaucoup d’entre nous ont vécu ces sentiments, mais ils ne devraient pas être minimisés. Pourquoi voudriez-vous vous habituer à la crainte, l’anxiété et la dépression anticipatoire, quand vous pourriez repousser les angoisses du dimanche, elles-mêmes ?

Que faire

Voici quelques choses que vous pouvez faire pour limiter les angoisses du dimanche et profiter davantage de votre fin de semaine (et possiblement, même de votre semaine).

Établir des limites au travail

Je sais. C’est particulièrement difficile de mettre des limites au travail, et ce n’est pas toujours faisable, mais dans certains cas, ça l’est. Mettre des limites au travail, ça peut ressembler à dire à vos clients vos heures d’ouverture et s’y tenir; genre, si vous dites “mes heures d’affaires sont de 9 à 5”, ou “mes heures d’affaires sont de 10 à 6”, vous ne travaillerez ou ne répondrez aux courriels et appels que pendant ce temps-là. Tout le monde n’a pas ce luxe, mais une chose que vous pouvez faire, c’est de laisser les pensées du travail derrière vous quand vous déclockez.

Coupez tout surmenage auto-imposé

Mettre des limites au travail, ça ne concerne pas juste les gens avec qui vous travaillez. Vous pourriez aussi devoir vous mettre des limites à vous-même. C’est tentant de passer toute la nuit à finir des tâches en prévision du lendemain, mais ce n’est pas toujours l’approche la plus adaptée. Si vous vous fixez une limite de temps, tenez-vous-y. Par exemple, si vous vous dites qu’après 18h, votre temps est strictement réservé à la famille et au soin de soi, fermez l’ordinateur portable à 18h et baissez le volume de votre téléphone.

Des mantras du genre, “Je ne peux faire que ce que je peux faire” ou une bonne manière de s’y tenir. Même si vous avez un horaire anormal et que vous ne pouvez pas fixer un cadre régulier pour quand vous décrochez du travail, avoir un mantra comme “Je ne peux faire que ce que je peux faire” peut vous aider quand vient le temps de se reposer et de décrocher.

Réservez du temps pour quelque chose que vous aimez

On est souvent tellement pris par le travail qu’on oublie de faire les choses qu’on aime. Planifier du temps pour les choses que vous appréciez, c’est bénéfique. Par exemple, vous pouvez prévoir de rentrer à la maison à 17h30 et passer la soirée en famille, ou vous pouvez dire, “une fois que j’ai fini ce projet pour la soirée, je vais faire une promenade et réserver cette soirée pour éteindre mon téléphone et travailler sur de l’art.” Il y a des façons d’ajuster cela à votre emploi du temps, que vous soyez un travailleur autonome ou un employé à l’heure.

C’est particulièrement difficile de décrocher du travail quand vous travaillez à distance ou que vous vous ajustez au télétravail, mais c’est possible. Beaucoup de gens vivent cette courbe d’apprentissage en ce moment à cause de la COVID. Même si vous adorez votre travail, il est important de réserver du temps pour autre chose. Si vous travaillez à distance et passez la majeure partie de la journée en ligne, vous voudrez donner une pause à vos yeux. Réservez du temps pour faire une promenade et utiliser la pleine conscience pour absorber votre environnement, passer du temps avec votre famille, partenaire ou amis (même si c’est un appel téléphonique), ou écouter de la musique.

Réaménagez votre horaire

Si c’est possible, déplacez à un jour de semaine les responsabilités qui vous accablent la fin de semaine, comme faire la lessive, l’épicerie, et ainsi de suite. Cela pourrait signifier laver votre uniforme de travail le vendredi soir pour l’avoir prêt le lundi matin, ou bien passer tout votre vendredi à terminer tout travail qui pourrait empiéter sur votre weekend. Si vous faites cela, vous aurez plus de temps pour vraiment décrocher pendant le weekend.

Revoir votre emploi du temps pourrait même signifier s’engager dans un exercice psychologique où vous vous promettez d’arrêter de penser au travail dès que vous terminez le vendredi et vous rappeler, “Je n’ai pas besoin de penser à ça avant lundi” quand l’anxiété concernant la semaine à venir surgit dans votre esprit. 

Soyez réaliste

Soyez réaliste et faites preuve de compassion envers vous-même. Parfois, on est submergé sans raison tangible, et il faut reconnaître cela. Si vous remarquez que vous êtes régulièrement submergé, vous pourriez envisager de réajuster la manière dont vous allouez votre énergie, combien de temps vous passez sur certaines choses (et sur certaines pensées), ou même chercher un nouveau poste de travail. 

Les angoisses du dimanche pendant la COVID

À cause du coronavirus, les angoisses du dimanche sont littéralement plus effrayantes qu’avant. Les gens qui ne craignaient pas nécessairement pour leur sécurité au travail avant l’épidémie de coronavirus le font maintenant. Vous vous inquiétez de vous infecter ou d’infecter les autres, et c’est déjà assez difficile, mais ce n’est pas tout. 

Même si vous aimez votre travail, il pourrait y avoir des stress supplémentaires tels que des changements d’horaires, de lieu de travail, de protocole, faire face à une nervosité ou agitation supplémentaire de la part des clients, et ainsi de suite. Beaucoup de personnes qui travaillent avec le public font face à des problèmes tels que des clients qui refusent de porter des masques ou de respecter les précautions de sécurité imposées par l’État ou l’entreprise.

Cela est bouleversant et stressant pour une multitude de raisons. Pourquoi les gens se fichent-ils de potentiellement infecter les autres ? Pourquoi vous blâment-ils pour ce que vous ne pouvez pas contrôler ? Allez-vous rencontrer des personnes ou des situations particulièrement agressives lorsque vous retournerez au travail ? 

Y’a pas vraiment moyen de savoir comment les choses vont tourner, pis à cause de ça, ces angoisses-là peuvent t’affecter tant au travail qu’à l’extérieur. Peut-être que t’es pas d’accord avec les pratiques d’affaires de ta compagnie en rapport avec la COVID, ou peut-être que ta situation familiale ou financière a changé. C’est pareil pour les étudiants, qu’ils aient ou non un job à côté de l’école. Les cours en ligne, c’est parfait pour certains, tandis que pour d’autres, ça marche pas aussi bien. Tu pourrais ressentir beaucoup de peine pendant cette période. Peu importe tes circonstances, si tu te sens dépassé, t’as pas à gérer tout ça tout seul.

Cherche du soutien 

Avoir accès à de l’aide quand t’en as besoin, c’est quelque chose que tu mérites. Une façon de gérer l’anxiété ou le cafard que les blues du dimanche peuvent apporter, c’est de parler à un professionnel. C’est particulièrement crucial si tu reconnais que tu vis les blues du dimanche mais que t’arrives pas à les gérer tout seul ou si ce que tu ressens t’accable.

Si ton stress au travail, ou le stress en général, est intensifié et que t’as juste besoin de quelqu’un à qui parler sur le moment, c’est aussi crucial de connaître tes options. Un réseau de soutien entre pairs comme celui de Supportiv peut t’être bénéfique, ou tu peux te tourner vers des amis ou de la famille pour jaser. Tu peux accéder au réseau de soutien sur Supportiv 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et tu peux l’essayer gratuitement.

Peu importe la situation, sache que tu fais déjà assez et que tu es plus qu’assez. Peu importe à quel point t’es effrayé à l’idée de la semaine de travail!