¿Sabía que casi todos los diagnósticos de ansiedad incluyen trastornos del sueño o insomnio como posibles síntomas? ¿Y que las personas con insomnio son mucho más propensas a sufrir ansiedad? El vínculo entre ansiedad e insomnio es un ciclo, y es hora de romperlo.

Es cierto. En un estudio de 10.000 adultos, “las personas con insomnio tenían 20 veces más probabilidades de desarrollar trastorno de pánico”, un tipo de trastorno de ansiedad, y según el doctor de Harvard, Lawrence J. Epstein: “Elsueño no sólo afecta al estado de ánimo, sino que éste y los estados mentales también pueden afectar al sueño. La ansiedad aumenta la agitación y la excitación, lo que dificulta el sueño.

“Elestrés también afecta al sueño al hacer que el cuerpo esté excitado, despierto y alerta. Las personas que están sometidas a un estrés constante o que tienen respuestas anormalmente exageradas al estrés tienden a tener problemas de sueño.”

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Una sociedad insomne y ansiosa

Según un estudio publicado por los CDC, uno de cada tres adultos en Estados Unidos duerme una cantidad inadecuada de horas.

La falta de sueño suele estar normalizada o incluso fomentada en nuestra sociedad, pero no debería ser así. Dormir demasiado poco puede acarrear multitud de consecuencias físicas graves, como un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial y problemas para mantener la concentración en el trabajo o en la escuela.

La falta de sueño también puede dificultar la realización de tareas cotidianas como conducir, lo que aumenta las probabilidades de lesionarse o de lesionar a otra persona.

Nuestra cultura nos hace sentir que tenemos que estar trabajando todo el tiempo, aunque eso signifique agotarnos y ponernos en riesgo de sufrir problemas de salud física y mental. Esto nos perjudica a todos, pero puede ser especialmente dañino para quienes ya luchan contra la salud mental, la ansiedad y el insomnio.

Comprender su propio ciclo de ansiedad e insomnio

Cuarenta millones de adultos en Estados Unidos padecen un trastorno de ansiedad, y entre cincuenta y setenta millones de personas sufren un trastorno del sueño. Se trata de problemas graves, y las investigaciones demuestran que la ansiedad y el insomnio están relacionados.

El insomnio puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, pero también puede presentarse como dificultad para permanecer dormido o para volver a dormirse. Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad como el TEPT, el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico, o si sospecha que puede padecer un trastorno de ansiedad, es probable que haya notado que esta afección afecta a su sueño.

La buena noticia es que no está atrapado permanentemente en el ciclo de insomnio por ansiedad. En honor al Día Mundial del Sueño, vamos a hablar de cómo romper la naturaleza cíclica del sueño y la ansiedad para que pueda mantener una mejor calidad de vida.

Empiece por conocer bien su situación.

La AADA afirma que la falta de sueño puede provocar ansiedad. Y también sabemos que la propia ansiedad puede interferir en el sueño. Esto plantea una cuestión importante para quienes luchan tanto contra el insomnio como contra la ansiedad: ¿Qué fue primero?

No es precisamente divertido pensar en estas cosas, pero determinar cuándo empezaron tus problemas para dormir puede ayudarte a averiguar cómo solucionarlos.

¿Cuándo empezó mi ansiedad?

Piensa cuándo empezó tu ansiedad. Puede que la hayas tenido toda la vida. O puede que empezara en la adolescencia. ¿Su ansiedad apareció antes o después de sus problemas de sueño?

Muchos de nosotros experimentamos ansiedad de niños, pero no le pusimos nombre a la experiencia. Éstos son algunos de los síntomas de ansiedad que suelen sentir los niños:

  • inquietud
  • sudoración excesiva
  • cansancio inexplicable
  • evitar correr y jugar
  • problemas de concentración
  • incapacidad para bostezar o respirar hondo
  • irritabilidad
  • miedo intenso a las catástrofes naturales
  • temblores
  • apretar los músculos
  • morderse las uñas o los labios, o arrancarse el pelo
  • problemas para dormir

¿Cuándo empezaron mis problemas de sueño?

Una vez que pueda calcular aproximadamente cuándo empezó su ansiedad, piense en cuándo empezó a tener problemas para dormir.

Si los problemas para dormir fueron los primeros, ¿tiene alguna idea de por qué? ¿Fue durante una época de mucho estrés en su vida o fue al azar? Digamos que empezó a tener problemas para dormir después de que ocurriera un acontecimiento traumático en su vida. Puede que hayas empezado a tener pesadillas o flashbacks o pesadillas que te impiden dormir.

Si ese es el caso, es posible que desee buscar en el trastorno de estrés postraumático o TEPT (CPTSD es también una cosa). Si necesita ayuda con el TEPT o el TAG, ese tratamiento también podría ser la clave para dormir mejor, ya que significaría que está abordando el problema de raíz que subyace a sus problemas de sueño. Los tratamientos curita, como la medicina para dormir, sólo llegan hasta cierto punto si hay una causa activa de tus problemas de sueño y ansiedad.

Me pongo ansioso ¡SÓLO POR DORMIR!

En primer lugar, pensemos por qué se produce la ansiedad. La ansiedad se produce cuando se percibe una amenaza. Las respuestas al estrés son necesarias para la supervivencia humana porque nos ayudan a enfrentarnos a amenazas reales.

Sin embargo, cuando se trata de problemas de ansiedad, experimentamos respuestas de estrés cuando no son necesarias o útiles. Dependiendo de cómo se manifieste la ansiedad de una persona, ésta puede volcarse en el trabajo o en actividades sociales durante el día. El día nos proporciona oportunidades para distraernos de los pensamientos ansiosos.

Sin embargo, cuando estamos en la cama, esas distracciones ya no están presentes. También somos más propensos a pensar en el mañana y toda su incertidumbre, que se cierne al otro lado de nuestros sueños. Por eso, a algunas personas les afecta más la ansiedad por la noche.

Otras tienen ansiedad que se desencadena específicamente por las horas nocturnas o por el propio sueño. Si alguien experimenta pesadillas o parálisis del sueño, puede tener miedo de irse a dormir porque quiere evitar estas cosas. Por otra parte, tiene sentido preocuparse por dormir lo suficiente, ya que un sueño inadecuado dificulta mucho las tareas del día siguiente.

Las personas también pueden tener fobias que les impidan conciliar el sueño, como el miedo a un allanamiento de morada o a que se inicie un incendio mientras no están despiertos.

Lasinvestigaciones demuestran que una noche de sueño inadecuado puede aumentar los niveles de ansiedad en un 30%, por lo que la ansiedad durante el sueño puede ser un verdadero círculo vicioso para algunos: uno se queda despierto porque está ansioso, y está más ansioso debido a la falta de sueño.

Si alguna vez tienes la tentación de quedarte despierto estudiando o trabajando en un proyecto, recuerda esta estadística y duerme un poco.

Siempre ha sido así. No sé cuándo empezó uno u otro problema.

Otra posibilidad es que hayas luchado contra el sueño, la ansiedad o la ansiedad por dormir durante toda tu vida sin que se hayan producido cambios notables. Eso no significa que no haya esperanza; existen absolutamente formas de tratar los problemas de sueño o ansiedad como problemas independientes, y también las analizaremos.

La ansiedad no siempre proviene de un acontecimiento importante, y no pasa nada si el tuyo no lo es. Algunas personas tienen problemas emocionales como la ansiedad y llevan una vida feliz. Esto no significa que seas desagradecido, que estés roto o que no te estés esforzando lo suficiente.

Tu experiencia es válida independientemente de lo que encuentres en esta reflexión. Pensar en retrospectiva simplemente te ayudará a identificar información relevante o a descartar posibilidades que podrían impedirte encontrar la causa raíz.

¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?

Salta hasta donde quieras empezar. Haga clic en una de las siguientes opciones:

Descartar otras afecciones.

Mejorar la ansiedad (para conciliar el sueño).

Mejorar el sueño (para aliviar la ansiedad).

Descartar otros trastornos

Los trastornos mentales no son los únicos diagnósticos que pueden afectar al sueño, y los trastornos de salud que no son psicológicos a veces pueden contribuir a los síntomas de ansiedad o reflejarlos.

Enfermedades físicas

Estos son algunos ejemplos de problemas de salud física que pueden afectar tanto al sueño como al estado mental:

  • Afecciones de la tiroides
  • Problemas gastrointestinales
  • Lupus
  • POTS
  • Endometriosis
  • Diabetes
  • Dolor crónico

Si experimenta los síntomas de alguna de las enfermedades mencionadas, o si las padece algún miembro de su familia, merece la pena que se someta a las pruebas de detección de esa enfermedad. Los trastornos comórbidos o concurrentes son comunes tanto a la ansiedad como a los problemas de sueño. Por lo tanto, si estás intentando llegar al fondo de tus problemas de sueño y no consigues entender la causa, merece la pena que analices otros posibles factores.

Tenga en cuenta también que las hormonas influyen en el sueño y en la salud psicológica; por ejemplo, si padece el síndrome premenstrual o está experimentando cambios hormonales debido a la menopausia, su sueño puede verse afectado.

A continuación, encontrará una lista de trastornos de ansiedad que pueden causar problemas de sueño, sus otros síntomas y formas de mejorar los síntomas de ansiedad que bloquean su sueño.

Cuando un trauma afecta al sueño

El TEPT es un trastorno que se desarrolla tras un suceso traumático. Los síntomas del TEPT incluyen, entre otros, flashbacks y recuerdos intrusivos o perturbadores relacionados con el suceso traumático, pesadillas, hipervigilancia y nerviosismo intenso.

Los estudios demuestran que hasta el 91% de las personas que padecen TEPT tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas durante la noche. Esto puede deberse a las pesadillas a las que se enfrentan muchos supervivientes de traumas con TEPT, o a otros síntomas como la hipervigilancia.

Aunque el TEPT se asocia a menudo con quienes han estado en el ejército, puede derivarse de traumas de muy diversa procedencia, siendo algunos de los más frecuentes los relacionados con agresiones sexuales, violencia física y accidentes de tráfico. Con tratamiento, los síntomas del TEPT pueden mejorar enormemente.

Tipos de trastornos de ansiedad que pueden afectar al sueño

Éstos son algunos de los trastornos de ansiedad tratados en este artículo que pueden afectar al sueño y a la vida en general. Todos los problemas de ansiedad suponen un reto y pueden afectar a la capacidad de una persona para realizar las actividades de la vida diaria, debido o no a las alteraciones del sueño. Pero abordar la raíz de su ansiedad puede ayudarle a evitar el insomnio.

Trastorno de ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizada, o TAG, se caracteriza por una preocupación excesiva y aparentemente incontrolable en torno a diversos temas. Puede afectar gravemente a la capacidad de funcionamiento de una persona y causar problemas en todos los ámbitos de su vida.

Una persona que padece TAG puede tener sentimientos de fatalidad o peligro inminentes, tensión y estar nerviosa, irritable o hipervigilante. También puede tener pensamientos intrusivos, problemas de concentración y síntomas gastrointestinales.

Todo esto se suma a la preocupación generalizada que sufren como consecuencia de su enfermedad. Esta preocupación y la sensación de estar fuera de control pueden interferir gravemente en el sueño.

Trastorno de ansiedad social

El trastorno de ansiedad social (TAS), también conocido como fobia social, se caracteriza por la angustia y la preocupación que rodean a las situaciones sociales. Una persona con ansiedad social puede temer pasar vergüenza o ser juzgada, lo que le lleva a rumiar o limitar las interacciones con los demás. Y ambos síntomas pueden favorecer el insomnio.

Trastorno obsesivo-compulsivo

El trastorno obsesivo-compulsivo o TOC se caracteriza por pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos. Una persona con TOC puede aferrarse a un tema de pensamiento y sentir que es incapaz de desprenderse de él; la obsesión puede ser cualquier cosa, desde una relación, hasta los gérmenes, pasando por sentirse un fraude en el lugar de trabajo. Estas cavilaciones incontrolables llevan a la persona con TOC a realizar conductas compulsivas o rituales. Estos comportamientos suelen ayudar a la persona a sentirse más en control de sus miedos descontrolados.

Los pensamientos intrusivos y los rituales asociados al TOC pueden apoderarse de la vida de una persona. Algunas personas experimentan una forma de TOC que a veces se denomina “TOC puro”, en el que experimentan obsesiones y pensamientos intrusivos, pero no las compulsiones típicas del TOC. Aunque ahora se diagnostica fuera del ámbito de los trastornos de ansiedad tradicionales, el TOC puede causar ansiedad extrema y pérdida de sueño.

Trastorno de pánico

El trastorno de pánico se caracteriza por ataques de pánico recurrentes que suelen ocurrir sin previo aviso. Durante un ataque de pánico, se puede experimentar falta de aliento o dificultad para respirar, pérdida de contacto con la realidad, latidos del corazón rápidos o irregulares, náuseas, sudoración, temblores, sobrecalentamiento o escalofríos, aturdimiento, dolor en el pecho, miedo a la muerte y nerviosismo intenso con o sin causa. Las personas con otros trastornos de ansiedad, como TAG o TAS, también pueden sufrir ataques de pánico.

Fobias

Una fobia es el miedo a algo concreto. Las personas que padecen una fobia pueden hacer todo lo posible por evitar aquello a lo que temen y, aunque no siempre impide la capacidad funcional de una persona, algunas fobias sí pueden hacerlo. Puesto que una persona puede tener una fobia relacionada con casi cualquier cosa, existe un número infinito de fobias que se pueden experimentar. Algunas fobias comunes están relacionadas con los entornos médicos u odontológicos, las alturas, los animales, el embarazo, los insectos, los vómitos, etc.

Consulte a un psiquiatra o a su médico de cabecera para que le diagnostique cualquiera de estas afecciones. Los trastornos de ansiedad a veces se solapan y pueden coexistir con otras afecciones, por lo que determinar con exactitud el origen de sus síntomas puede ayudarle a tratarlos de la forma más eficaz.

Comprender y mejorar la ansiedad para ayudar al insomnio

Si resulta que estás inmerso en el ciclo de dormir mal y sufrir ansiedad, no estás solo. Pruebe las siguientes técnicas de reducción de la ansiedad para dormir mejor.

Pruebe la terapia conversacional

La TCC o terapia cognitivo-conductual está documentada como la forma más eficaz de terapia para los trastornos de ansiedad en este momento (aunque no siempre ayuda).

La TCC puede ser útil para quienes desean combatir los problemas de sueño. Muchas personas encuentran que una combinación de medicación, terapia conversacional y autocuidado es el camino a seguir. Mejorar la calidad de vida en lo que respecta tanto al sueño como a la ansiedad puede ser un proceso de varios pasos.

Cuestionar el perfeccionismo

Especialmente los que padecemos un trastorno de ansiedad diagnosticable o los que tendemos al perfeccionismo, podemos sentir una necesidad constante de progresar en la vida y preocuparnos por no estar haciendo lo suficiente. Sin embargo, esto es contrario a nuestra lucha

El perfeccionismo puede provocar agotamiento y un mayor riesgo de depresión, dos factores que no favorecen la productividad. Una de las razones por las que la terapia conversacional puede tener un efecto tan positivo sobre la ansiedad es que, gracias a la neuroplasticidad, podemos cambiar nuestros patrones de pensamiento. Con la ayuda de otra persona, podemos desarrollar la autocompasión que nos permite tener éxito, prosperar y llevar una vida feliz y saludable.

Encontrar apoyo

Un sistema de apoyo es esencial para todos, y crear una comunidad es un factor importante en el tratamiento de la ansiedad. Puede encontrar apoyo en diversos lugares: amigos, grupos de apoyo, un terapeuta o incluso una comunidad anónima en línea.

A menudo, la ansiedad puede hacerte sentir que estás solo; puede ser debilitante y aislante, y puede hacerte sentir que nadie te entiende. Aunque conozcas a otras personas con ansiedad, puede que sientas que nadie lucha tanto como tú. Puedes tener la sensación de que el mundo que te rodea funciona mucho mejor que tú y preguntarte por qué no puedes funcionar como todo el mundo.

Pero lo cierto es que la ansiedad es un trastorno muy común, sobre el que no somos tan abiertos. Así que si estás luchando contra un trastorno de ansiedad, no estás solo. Los trastornos de ansiedad son muy tratables, y abunda la gente que está pasando por lo mismo o que ha superado lo que tú estás pasando (por ejemplo, hay mucha gente de este tipo, aquí).

Elige el autocuidado

Aquí tienes algunas opciones de autocuidado para dormir mejor y controlar la ansiedad:

  • Mantener un equilibrio entre la vida laboral y personal
  • Priorizar la gestión del estrés
  • Meditación
  • Autoconversación y afirmaciones positivas
  • Priorizar el tiempo de descanso y relajación
  • Desafiar los estilos de pensamiento poco útiles

Se sabe que una noche de mal sueño puede aumentar considerablemente los niveles de ansiedad, y que el insomnio está relacionado con problemas de salud mental. Por lo tanto, no es de extrañar que ocurra lo contrario: se ha demostrado que el sueño profundo mejora la ansiedad.

Comprender y mejorar el sueño para combatir la ansiedad

Tanto si padece ansiedad como si no, todos podemos beneficiarnos de mejorar nuestra higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a los comportamientos rutinarios que ayudan a las personas a dormir mejor y a formar patrones de sueño saludables.

El cerebro está programado para dormir bien sólo en determinadas situaciones. Por lo tanto, proporcione a su cerebro las condiciones de sueño que necesita. He aquí algunas prácticas clave de higiene del sueño que puede integrar en su vida:

  • Asegúrese de que el lugar donde duerme está oscuro y libre de ruidos
  • Intente acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días
  • Mantenga el lugar donde duerme a una temperatura agradable
  • Evite la cafeína después de las 14.00 horas
  • Aléjese de las pantallas antes de acostarse, incluidos el teléfono, la televisión y el ordenador
  • Reserve la cama sólo para dormir y mantener relaciones sexuales
  • Tenga una rutina antes de acostarse; puede ser cualquier cosa, desde beber un té sin cafeína por la noche hasta meditar. Todo depende de lo que funcione para ti. Incluso un régimen de cuidado de la piel o dedicar tiempo a la lectura pueden formar parte de tu rutina. Elige algo a lo que puedas ceñirte cada noche porque, cuando lo hagas, completar estas tareas empezará a indicar a tu cerebro que es hora de irse a la cama.

Mantente conectado a tus pensamientos y necesidades

Si padece ansiedad durante el sueño, puede resultarle especialmente útil prestar atención a sus pensamientos nocturnos. ¿Piensa en el trabajo antes de acostarse? ¿Sueles estar despierto toda la noche intentando terminar un proyecto o una tarea?

Es estupendo ser productivo, pero todos necesitamos tiempo de descanso. Si eres estudiante, una parte importante de la higiene del sueño sería fijar horas de estudio durante el día o la noche y respetarlas.

Lo mismo ocurre con los profesionales que tienen trabajo que hacer en casa. Sólo puedes funcionar bien dentro de los límites de tu cuerpo, y los estudios demuestran que las personas se benefician tanto en el trabajo como en los estudios de un buen descanso nocturno. Es hora de que dejes de darle vueltas a la cabeza y empieces a dar prioridad al sueño

Respeta tus límites

Cuando estés despierto por la noche estresado por lo que tienes que hacer, recuérdate a ti mismo: “ahora mismo no puedo hacer nada al respecto” O prueba con una afirmación más general de: “Ahora es el momento de dormir solamente” Cuando encuentres la afirmación que te funciona, conviértela en tu mantra antes de acostarte para cuando te sientas ansioso.

Lo mismo es útil para quienes rumian las interacciones sociales u otros acontecimientos que han tenido lugar durante el día. Permítete conscientemente no pensar en esas cosas por la noche.

A menudo, las cosas se ven mejor por la mañana; de todos modos, ahora no puedes hacer nada al respecto; y lo más probable es que pensar demasiado antes de acostarte no te beneficie.

En conclusión

Vencer la ansiedad y el insomnio es posible. Intenta poner en práctica algunos de los consejos de higiene del sueño y autocuidado de este artículo y comprueba si te ayudan.

Comparte la importancia del sueño con los que te rodean y sé amable contigo mismo. Puede ser difícil dar prioridad a la relajación en una cultura que siempre nos dice que trabajemos más, más duro y más rápido. Pero es vital que cambiemos esta idea y empecemos a dar prioridad al sueño y al equilibrio en nuestras vidas.