¿Tienes un ataque de pánico o crees que podrías tenerlo? No todas las estrategias tranquilizadoras funcionan para todo el mundo, pero merece la pena probar alguna que te ayude.

Síntomas de un ataque de pánico

Los síntomas de un ataque de pánico pueden afectar a todas las partes del cuerpo y del cerebro.

  • corazón acelerado
  • sudoración excesiva
  • dificultad para respirar
  • sensación de estar a punto de morir
  • sensación de peligro inminente
  • falta de concentración
  • pérdida de apetito
  • sensación de descontrol
  • llanto inexplicable
  • postura encorvada incontrolable
  • sensación de no poder tragar alimentos
  • sofocos
  • sensación de que necesita bostezar pero no puede

Tanto si el pánico se debe al estrés laboral, a las relaciones, a un trauma, a la neurodivergencia o a otra causa, esperamos que pruebe al menos una de las estrategias que se indican a continuación para calmarse durante un ataque de pánico o ansiedad.

Pruebe esto primero, cuando tenga un ataque de pánico

Si puedes, ponte cómodo. Eso puede significar simplemente soltar las manos o dejar que los hombros caigan un poco hacia atrás.

Respira profundamente hasta que puedas alargar al máximo la exhalación.

Ahora mira hacia arriba y a tu alrededor. Fíjate en 5 cosas que te llamen la atención. Vuelve a respirar, con una espiración larga.

¿Qué puedes sentir a tu alrededor? Busca 4 cosas. Tal vez sea la silla contra tu espalda. Tal vez sea la textura de tus pantalones, o la sensación de tus manos rozándose.

Respira una o dos veces más. ¿Qué 3 cosas oyes? Oigo el zumbido de mi ventilador, los pies de mi vecino de arriba y mi respiración. Tal vez oigas el sonido de tu corazón que sigue acelerado. Ten fe en que pronto se calmará.

¿Puedes oler dos olores distintos desde donde estás? Gira la cabeza hacia tu pelo, levanta la mano hacia tu cara o simplemente fíjate en cómo huele la habitación.

Por último, ¿a qué sabe? Tal vez sea un trago de agua, o tal vez puedas probar un bocado de un delicioso manjar que tengas cerca.

Respira de nuevo y relaja conscientemente los músculos por un momento, aunque vuelvan a tensarse.

¿Cómo te sientes ahora? ¿Qué otra cosa podría hacerte sentir mejor a continuación?

Técnicas por síntoma de ataque de pánico

Puede resultar difícil controlar su propia mente durante un ataque de pánico, lo que hace que los síntomas sean aún más aterradores. Sin embargo, la lucha por el control puede empeorar los ataques de pánico. Por lo tanto, para recuperar el control, es posible que tenga que soltarlo por un momento. Déjate llevar por lo que te pide el cerebro.

Dado que la hiperconciencia suele ser el motor de un ataque de pánico, el objetivo es distraerte estratégicamente con cualquier cosa que proceses automáticamente de forma tranquilizadora.

Dolor en el pecho, tensión muscular, respiración entrecortada: parece un ataque al corazón

La parte más aterradora de un ataque de ansiedad suele ser la sensación de peligro físico e inquietud que subyace a todo el asunto. Es posible que sudes mucho, que sientas todos los músculos tensos o que tengas la sensación de que te va a dar un infarto. Para atenuar la sensación de peligro, puedes probar un par de técnicas.

Percibe las sensaciones con seguridad: pon la mano derecha sobre el corazón, en el cuello o incluso en el costado izquierdo o la caja torácica. Concéntrate en la temperatura de tu mano, cómo cambia, cómo se siente la presión. Observa los latidos de tu corazón y cómo sube y baja tu pecho al respirar.

Consuélate discretamente: coloca la mano derecha en la caja torácica izquierda y la izquierda en la parte superior del brazo derecho. Recuerda que este cuerpo es sólo tu contenedor y que tú lo controlas. Este ejercicio también puede sentirse como un abrazo reconfortante, y no resulta extraño hacerlo en público (es como cruzarse de brazos).

Recuerdos intrusivos y pensamientos acelerados

Visualiza un espacio seguro: piensa en estar en un lugar que no te recuerde las cosas malas y que te haga feliz. Puede ser tumbado en la playa o paseando por tu cabaña en el bosque. Intenta concentrarte en los detalles exactos e imagínate todo lo que puedas. Respira hondo mientras lo haces y déjate llevar por la sensación. Éste es tu lugar feliz.

Ocupa tu mente hasta que tu cuerpo pueda calmarse: intenta realizar tareas que requieran una concentración intensa, como problemas de divisiones largas o contar números sin orden.

Concéntrate en algo, lo que sea: ya sea repitiendo un mantra o evaluando todo sobre un objeto de enfoque, haz que tu mente se concentre en algo para ayudar a salir de un ataque de pánico.

Respira, con ayuda: Cualquier ejercicio de respiración guiada de Internet sirve, pero aquí tienes uno fácil. Inspira suavemente por la nariz y espira por la boca, siguiendo el ritmo de la imagen de abajo. Si la imagen es demasiado, cierra los ojos y cuenta hasta cuatro cada vez que inhales y exhales.

Viral breathing exercise gif, also called triangle breathing exercise. Follow the guide to calm panic attack and anxiety symptoms.

Habla con alguien

Recuerda que los ataques de pánico sólo duran 15 minutos de media. Aunque sean 15 minutos de tortura, saldrás del otro lado.