A primera vista, los traumas complejos o relacionales son fáciles de descartar. “Sí, es un asco crecer con padres disfuncionales o expuesto a abusos verbales y emocionales. Pero no estás en peligro de muerte. No te están pegando”

Desgraciadamente, la corriente dominante considera el trauma relacional o complejo como un hecho de la vida, en lugar de como un problema concreto que conduce a innumerables problemas de salud mental. Muchos creen (sin fundamento) que el trauma sólo puede provenir de la violencia física, dejando a las víctimas de trauma relacional o complejo marginadas e incomprendidas.

El trauma relacional es válido: el abuso emocional es abuso

Comprobación de la realidad: el abuso emocional es abuso. Además, el maltrato emocional complejo suele coincidir con el maltrato físico, y se siente tan amenazador para un niño como la inanición.

Lo vemos en los experimentos de Harlow con monos rhesus con madre de tela frente a madre de alambre. Cuando se les da a elegir entre una madre de alambre y madera y una de tela, las crías de mono eligen más a menudo a la madre de tela, aunque sólo la falsa madre, menos acogedora, tenga leche que ofrecer.

¿A qué se debe esto? ¿Por qué los primates están programados para dar prioridad a la comodidad emocional sobre el sustento físico? Este comportamiento indica la importancia de la seguridad emocional para nuestro bienestar y supervivencia.

Sin embargo, las personas con trauma relacional, trauma complejo o TEPT de buena fe no tienen la opción de elegir a la madre de tela. En lugar de ello, se les deja que se conformen con un destino emocional injusto, uno que poco pueden hacer para cambiar cuando son niños. Por último, los efectos duraderos del maltrato emocional y mental (incluida la negligencia) pueden ser más difíciles de superar que los del maltrato físico.

No podemos permitirnos el lujo de considerar insignificantes los traumas complejos.

Trauma relacional complejo: una lucha poco reconocida e incomprendida

Los traumas complejos nos rodean, pero pocos se esfuerzan por comprenderlos. Para algunos, puede ser difícil reconocer el trauma, incluso ante uno mismo. Sería como abrir la caja de Pandora. Demasiado abrumador. Para otros, lo único que quieres es que alguien entienda por lo que has pasado, pero nadie parece apreciar tu experiencia.

Que las infancias traumáticas y las familias disfuncionales sean comunes no significa que sean sanas o aceptables. La vida después de un trauma puede parecer manchada con una niebla negra que nunca pediste. Puedes sentirte como una mercancía dañada. Pero, en realidad, tu pasado no es más que otra característica entre las muchas que influyen en quién eres. Por eso, es más productivo aceptar esa parte de ti mismo que ocultarla o negar que existe.

El trauma conduce a un conjunto diverso de mecanismos de afrontamiento que pueden dejar a los supervivientes atrapados en un ciclo de abuso interno. Para eludir el castigo de los familiares emocionalmente abusivos o negligentes, los niños interiorizan las palabras de sus padres y se autocensuran basándose en esos mensajes. Esto hace que las personas con traumas complejos sigan atormentadas por el maltrato, aunque los maltratadores ya se hayan ido.

Tras haber sufrido un trauma complejo, mental o emocional, tendrás que encontrar formas complejas de combatir problemas no convencionales. El trauma, en particular, puede dejarte con una serie de mecanismos de afrontamiento inadaptados que ya no te sirven como los necesitas.

Esto te deja necesitado de habilidades de afrontamiento por habilidades de afrontamiento. Para vivir más fácilmente, primero infórmese sobre su posible lucha contra un trauma emocional, mental o complejo, y comprenda los procesos neurológicos que el trauma pone en marcha. Después, encuentre habilidades de afrontamiento adaptadas a su situación específica.

¿Qué es el trauma relacional? ¿Qué es el trauma complejo?

¿Qué es un trauma complejo? Mucha gente está familiarizada con el TEPT, primo del TEPT, pero aunque ambos son trastornos traumáticos, sus puntos en común terminan ahí. El trauma complejo puede considerarse como una versión mejorada del TEPT con síntomas mucho más preocupantes. Piénselo así: El TEPT ya es una experiencia aterradora, así que imagínese lo que es para alguien con una versión compleja.

Su complejidad no termina con sus síntomas, las raíces reales del TEPT tienen que ver con varias formas de abuso y abandono emocional durante un periodo prolongado. No sólo eso, sino que normalmente escapar no es posible: ¿cómo puedes escapar cuando el abuso está en tu propia casa? Todos los días no estás seguro de si va a ocurrir algo malo y las pocas personas que deberían poder consolarte son las que te causan dolor.

Esto puede provocar un cúmulo de síntomas que hacen que la vida cotidiana parezca invivible. Desde la vergüenza, la ansiedad y la depresión constantes hasta la dificultad para relacionarse, es mucho con lo que lidiar. Por no hablar de que todo esto se intensifica al máximo.

Así que la vida es difícil, ¿qué hay de nuevo? Bueno, al igual que otros trastornos traumáticos como el TLP, nuestra personalidad y la forma en que nos manejamos cambia fundamentalmente. Nos adaptamos a un entorno que no se preocupa por nosotros y aprendemos a vivir en un mundo que creemos que no debería. El trauma moldea toda nuestra visión del mundo en torno al miedo.

Pero no tiene por qué ser así. A medida que avancemos en este artículo, aprenderemos más sobre cómo funciona el TEPT y cómo podemos aprender a sobrellevar algunos síntomas bastante intensos.

El “crítico interior”: la maldición del trauma complejo

Cualquier terapeuta o persona afín puede decirte que nuestras mentes pueden ser malas con nosotros. El cerebro puede ser un matón. Pero no solemos hablar de por qué ocurre esto, ni de cómo podemos ser tan crueles con nosotros mismos.

Incluso después de escapar de un abuso o de un trauma evolutivo, los supervivientes de un trauma se quedan con un crítico o, para ser más realistas, con un matón en su cerebro. Este acosador interno se hace eco de mensajes repetidos durante una infancia o relación traumática, y hace que los supervivientes se sientan para siempre entrelazados con su trauma.

Los mensajes del agresor se infiltran en tu voz interior, llenándote la cabeza de mentiras. Lo peor es que tu propia voz se pierde en un mar de críticas injustificadas. Pero, ¿cómo contraatacar? Más adelante hablaremos de cómo plantar cara al acoso.

Distorsiones cognitivas

Cuando nos criamos con abuso emocional, nuestros pensamientos a menudo se adaptan al trauma. Aprendemos a desconfiar, a esperar lo peor o a adelantarnos a los demás insultándonos primero a nosotros mismos. A veces, cuando el trauma nos duele lo suficiente, aprendemos a odiarnos a nosotros mismos, por lo que en cierto modo sentimos que nos merecemos que nos traten mal.

Comprobemos algo. ¿Has pensado alguna vez:

  • “Soy una buena persona… no deberían pasarme cosas malas”
  • “Me siento un mal amigo, por lo tanto soy un mal amigo”
  • “Mis amigos no me contestan enseguida, deben odiarme”
  • “Fui taaaan torpe durante esa presentación, soy una persona tan torpe”
  • Usar “siempre”, “nunca” o “cada”
    • “Nunca hago un trabajo lo suficientemente bueno”

Si has respondido afirmativamente a CUALQUIERA de las preguntas anteriores, has experimentado una distorsión cognitiva.

Aclaremos una cosa, tener que lidiar con esto apesta. Tu cerebro toma cualquier pequeña situación y manifiesta alguna opinión exagerada sobre ti o los que te rodean. Pero las distorsiones cognitivas más comunes las aprendemos de quienes nos ayudan a moldear nuestra voz interior; especialmente nuestros padres y cuidadores. No es culpa tuya si tiendes a catastrofizar o a ir a todo o nada.

Por desgracia, a mí me pasa a menudo. Mi cerebro me hace creer que no le importo a ninguno de mis amigos y que me arrepiento de haber quedado conmigo porque no me han contestado a un mensaje. Para mantenerme cuerda tengo que luchar contra mi cerebro diciéndole: “Lo siento cerebro, pero la gente tiene vida, quizá por eso no han tenido ocasión de comprobar nuestro mensaje” Cada día es una batalla como ésta.

Pensar con este patrón es común entre las personas con trastornos traumáticos como el trastorno límite de la personalidad (TLP), también conocido como trastorno de personalidad emocionalmente inestable (TPEE) y el TEPT, concretamente el TEPT complejo. Sin embargo, estos patrones de pensamiento no aparecen de la nada. En la mayoría de los casos, la exposición a largos periodos de trauma provoca cambios biológicos significativos en la forma de procesar el miedo y las decisiones. (cita)

Sentimientos abrumadores

Otro síntoma con el que lidian muchas personas traumatizadas son las emociones abrumadoras. Esto suena vago, pero refleja la realidad de las diversas emociones en los supervivientes de trauma; el trauma complejo existe en un amplio espectro. Desde ira, tristeza, soledad, ansiedad y depresión, hay toda una lista de sentimientos que se apoderan de uno en diferentes situaciones (a menudo debido a flashbacks emocionales).

Los flashbacks emocionales no provocan la misma tristeza o rabia que siente la mayoría de la gente. No, es más intenso que eso. Es como si sólo pudieras sentir ese sentimiento y nada más. Es como si estuvieras dentro de un recuerdo traumático y te convirtieras en la propia emoción.

Estos pensamientos no deseados causan un agobio extremo: no hay nada más aterrador que la pérdida de control. Sé que en mi caso ha habido momentos en los que me he sentido tan alterada que podría golpear una pared. Es cierto que a veces incluso lo intento. Mi mente lógica se evapora y sólo puedo pensar en lo exasperada que me siento. Es como si te ahogaras en tus propias emociones. Es horrible.

Lo peor es que siempre es difícil determinar la causa de estos sentimientos abrumadores. Nunca sé cuál es la causa. Mi amigo puede decir algo sin venir a cuento y, por alguna extraña razón, mi cuerpo se enfurece. Algo pequeño en el momento me hace recordar algo grande del pasado, y déjame decirte que no es divertido tener que encerrarte en una habitación porque ya no puedes controlarte. Pero es una realidad que no pedí.

La buena noticia es que hay formas de recuperar tu mente lógica. No tienes por qué dejar que tus emociones te consuman de golpe. Practicando algunos ejercicios, puedes convertirte en un maestro de tus emociones. (llegaremos a eso un poco más abajo)

Neuroplasticidad y trauma relacional

La neuroplasticidad es cuando el cerebro cambia como reacción al mundo que le rodea. Los cerebros de los niños son especialmente “plásticos”, ya que aún están en proceso de desarrollo. Por eso las experiencias de un niño son tan importantes para su maduración; estas experiencias acabarán moldeando la forma en que el niño experimenta el mundo cuando sea adulto.

A veces, la salud mental y los problemas que conlleva son genéticos. Pero cuando has pasado miedo en casa o has sufrido abusos, tu cerebro se acostumbra a ese trato, lo que facilita que aceptes las cosas malas que te han dicho una y otra vez. Los circuitos neuronales de nuestro cerebro, que guían nuestros pensamientos y reacciones, se fortalecen cada vez que los utilizamos. Eso significa que cada vez que se repite un pensamiento, resulta más fácil pensarlo, incluso sin querer.

Cuando estás en un entorno traumatizante, no puedes evitar ser entrenado por el trauma. La repetición construye circuitos neuronales fuertes, que pueden conducir a pensamientos persistentes no deseados que interrumpen nuestra vida cotidiana. Pero, por otro lado, es bueno que podamos entrenar nuestro cerebro: esta neuroplasticidad debería darnos esperanzas de curación en el futuro.

La puerta de entrada y el trauma complejo: confíe en su instinto

Es posible que no te hayan diagnosticado un trauma complejo, pero que reconozcas un trauma relacional en tu pasado. Puede que note que los patrones poco útiles de sus relaciones actuales conectan con viejas heridas relacionales.

Aunque los demás no vean tu trauma, y aunque no reconozcan o validen por lo que has pasado, confía en tu instinto. El gaslighting es extremadamente común, especialmente en familias traumatizadas; aquellos que han sido cómplices de tu trauma tienen una gran motivación para desestimarlo.

Además, las etiquetas clínicas pueden invalidar las circunstancias que condujeron a nuestros problemas de salud mental. Los mecanismos de afrontamiento de los seres humanos son moldeados por quienes les rodean, y un niño no puede evitar ser moldeado por un trauma. Sea cual sea la causa de tu trauma, tu sufrimiento es válido con o sin una etiqueta concreta.

Ahora que sé lo que pasa, ¿cómo lo afronto?

Hay muchas formas de ayudarte a superar al matón de tu cerebro, por no hablar de todos los métodos de tratamiento disponibles. ¿Por dónde empezar? Vamos a repasar algunos consejos y trucos para tratar los síntomas del trauma y así poner el pie en la puerta.

1. Reconocimiento

¿Conoces el dicho “saber es la mitad de la batalla”? Pues bien, en este caso es cierto. Ahora que sabes lo que está pasando, puedes recordarte a ti mismo que esos pensamientos no son ciertos. Reconoce estos pensamientos como lo que son: exageraciones automáticas que una vez fueron útiles pero que ya no lo son.

2. Mindfulness

Aquí está la otra mitad de la batalla. Aunque reconozcamos el pensamiento, sigue ahí haciéndonos sentir fatal. Aquí es donde entra en juego la atención plena. Sé lo que probablemente estés pensando: “Otro artículo hablando de mindfulness, un montón de tonterías” Te prometo que no es así.

Es fácil decirle a alguien “¡Practica mindfulness! Te ayudará” sin decirle nunca realmente qué hacer o lo difícil que puede ser. Voy a ser honesto, hacer esto todos los días es difícil, pero vale la pena. Aprender a callar a tu matón interior cambia tu vida.

Esto es lo que tienes que hacer:

  1. Ponte en una posición cómoda, no tengas tensión en ninguna parte de tu cuerpo. Para las personas con traumas complejos, la conciencia del cuerpo puede resultar muy incómoda, así que haz lo que puedas. Apretar y aflojar los músculos puede ayudarte a llegar a un estado más relajado.
  2. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Yo recomiendo 5 segundos de inhalación y 7 de exhalación. Al final, haz las series que te resulten más cómodas, no hace falta que te preocupes por el número exacto de series. Sólo recuerda que cuando la espiración es más larga que la inspiración, el sistema nervioso parasimpático entra en acción calmante.
  3. Concentra tu atención en una parte del cuerpo. Pueden ser las manos, los pies o una de las piernas.
  4. Ahora añade otra parte del cuerpo. Intenta centrar tu atención en ambas. No pasa nada si tu atención va y viene. Vuelve suavemente.
  5. Por último, añade una última parte del cuerpo a la ecuación. Concentra tu atención en las tres y en tu respiración. Llegados a este punto, deberías empezar a sentir que tu mente se ha calmado.

La idea es centrar la mente para que los pensamientos y sentimientos sin importancia desaparezcan por un momento. Incluso si los pensamientos persistentes vuelven enseguida, recuerda la calma que sentiste y haz referencia a ella como tu frecuencia inicial. Un gran problema de los traumas complejos es que la mayoría de nosotros nunca experimentamos sentimientos reales de seguridad. Para construir una vida con menos tensión, ¡tenemos que saber qué se siente con “menos tensión”!

Familiarízate con la sensación de calma -incluso en rachas cortas- para saber a qué aspiras en la vida cotidiana. Se necesita mucha práctica para llegar al punto en que puedas hacer el paso final adecuadamente, así que no te desanimes si no puedes hacerlo de inmediato. Te recomiendo que lo intentes todos los días o, al menos, cada vez que te sientas abrumado.

3. Enraizamiento para la disociación

En el otro extremo, ¿qué pasa si nuestras emociones están tan fuera de control que nuestro cuerpo toma el control y finge que no siente nada en absoluto? Parece una tontería, pero es un síntoma común del trauma. Para facilitar la superación de los momentos problemáticos, nuestro cerebro se adapta, entrando en un estado alterado llamado estado de “congelación”. Es un paso más allá de la lucha o la huida y se produce cuando el cuerpo percibe que no puede luchar contra las circunstancias a las que se enfrenta. Tiene sentido que cuanto más abrumados estemos, más fácil nos resulte disociarnos por impotencia.

Por eso es bastante común que las personas traumatizadas sean completamente inconscientes de su experiencia. Sólo tienen las secuelas desadaptativas de su trauma. Al igual que el trauma complejo en sí, la disociación existe en un espectro que va desde la pérdida de conciencia leve hasta la pérdida total de conciencia.

La disociación es algo real que todo el mundo experimenta. Pero la diferencia entre la disociación de las personas neurotípicas y neuroatípicas es su grado. Para las personas traumatizadas, la disociación es inmersiva; te falta el control total de tu cuerpo y acabas en piloto automático. Esto da mucho miedo si nunca lo has experimentado. Imagina no saber lo que hace tu cuerpo.

Hay un montón de formas diferentes de disociación, desde “Oh, cómo he llegado ya a casa, no debo haber estado prestando atención”, hasta la amnesia, la despersonalización y la desrealización. No puedo decir cuántas veces me he mirado en un espejo y no me he reconocido; naturalmente, sobreviene el pánico.

Ejercicio para la despersonalización y la desrealización

Algo que me recomendó uno de mis terapeutas es tener a mano un juego de tarjetas para cuando esto ocurra. Escribe tu nombre, la dirección de tu casa, una persona a la que llamar y algo que recordar, como un ejercicio de conexión a tierra.

Son cosas muy pequeñas, pero a mí me han ayudado mucho en mi proceso de recuperación y las recomiendo encarecidamente a cualquiera que se enfrente regularmente a la disociación desadaptativa. También sugiero practicar técnicas de conexión a tierra que utilicen los sentidos. Una búsqueda rápida en Google te proporcionará una lista completa de ellas.

4. Desarmar al crítico interior

Al fin y al cabo, la mejor forma de vencer al matón de tu cerebro es contraatacar. Por cada pensamiento negativo que surja, piensa uno positivo como respuesta. Parece difícil, lo sé. Pero con algo de práctica resulta más fácil.

Lo más importante que debes recordar es que eres más fuerte de lo que crees. De hecho, eres tan fuerte que sobreviviste al trauma. Sobrevivirás al viaje de derrotar a tu matón interior.

Hay más cosas que puedes hacer para prepararte para el éxito. Pete Walker sugiere llorar esos recuerdos perdidos que nunca llegaste a tener. De este modo, debilitarás a tu crítico interior y obtendrás la ventaja que necesitas para recuperar tu cerebro.

Aquí tienes algunos ejemplos que te ayudarán a ponerte en marcha:

Cuando tu cerebro dice

  1. “La has cagado, nunca has sido bueno en nada” responde con “En realidad soy bastante bueno en [inserta algo que te guste o en lo que hayas tenido éxito]”
  2. “Estás solo, nadie quiere estar cerca de ti” responde con “Eso no puede ser verdad, mis amigos no elegirían salir y estar en contacto conmigo si no les gustara”

La lista continúa, pero lo importante es que no te rindas. Adapta las respuestas a tus propias batallas y encuentra lo que funciona mejor para ti.

Al fin y al cabo..

No somos nuestras experiencias, pero nuestras experiencias influyen en nuestro comportamiento y en cómo nos sentimos en el día a día. Diagnosticados o no, nuestros complejos traumas y síntomas no son lo que somos; sólo una parte de nosotros.

Tal vez no sepas si entras en la categoría de trastornos traumáticos, o tal vez no quieras que te etiqueten como tal. Eso es completamente válido y, en última instancia, no forma parte integral de las habilidades de afrontamiento que debes poner en práctica si has experimentado relaciones que te han dejado cicatrices: románticas, familiares o de otro tipo. No hay nada malo en sentirte como te sientes, pero mereces sentirte mejor cuando estés preparado para ello.

Intenta acudir a una comunidad en línea de personas seguras y comprensivas, o busca un terapeuta especializado si te va ese tipo de cosas (sé que a mí sí). Espero que cualquiera de estos consejos pueda ayudar a alguien con problemas similares a los míos. Todos podemos beneficiarnos de educarnos en todos los aspectos del bienestar mental, incluso en los no tan bonitos.

Este artículo forma parte de la colección de artículos Amplify de Supportiv.